Šiuo metu daugelis kasdieniniame gyvenime susiduria su stresu. Darbe ir namuose, viešajame transporte, ligoninėse, mokyklose ir universitetuose visada kažkas ne taip. Jie šaukia ant žmonių, įvairiais atvejais paneigiami, santykiai, planai, dažnai griūva sveikata. Skirtingi žmonės renkasi skirtingus būdus, kaip įveikti stresines situacijas.
Kas yra streso valdymo strategija?
Psichologijoje tie būdai, kuriuos žmogus pasirenka pats, kad susidorotų su sunkumais, vadinami įveikos strategijomis. Manoma, kad susidoroti su sudėtinga gyvenimo situacija reiškia dirbti dviem pagrindinėmis kryptimis:
- tiesiogiai su išorinio pasaulio problemomis;
- su šių problemų pasekmėmis, „atsigaukite“.
Lozoriaus ir Folkmeno kategorijos
Tyrėjai Lazarus ir Folkman nustatė keletą būdų, kaip susidorotistrategijos. Jų pirmoji kategorija yra skirta darbui su problema:
- Konfrontacija. Kitaip tariant, žmogus bando „priešais“susidurti su esamais sunkumais.
- Planavimas. Žmogus parengia logišką veiksmų planą, kuris padės jam įveikti savo problemas.
- Antra įveikos strategijų kategorija skirta dirbti su emocijomis.
- Savikontrolė. Žmogus varžo savo jausmus, visais įmanomais būdais juos slopina.
- Pabėgti. Bando užsimiršti, nustoti galvoti apie sunkumus, blaškytis, fantazuoti.
- Atsitolimas. Naudodamas šią įveikos strategiją elgesyje, žmogus stengiasi sumažinti emocijų intensyvumą, sumenkindamas esamų sunkumų reikšmę, permąstydamas juos, kartais pasitelkdamas humorą.
- Teigiamas perkainojimas. Sutelktas į teigiamų dabartinės situacijos atradimą. Žmogus stengiasi įžvelgti joje pamoką, galimybę tobulėti asmeniniam tobulėjimui.
Tyrėjai taip pat nustatė mišrias įveikos strategijas kaip atskirą grupę:
- Prisiimti atsakomybę už situaciją. Tai apima savo dalyvavimo aplinkybėse suvokimą, tam tikra prasme – k altę.
- Ieškokite paramos visuomenėje. Žmogus pritraukia išorinius resursus, stengiasi bendrauti su tais žmonėmis, kurie gali jį palaikyti.
Įvairių strategijų privalumai ir trūkumai
Vakarų kultūroje plačiai manoma, kad įprotis prisiimti atsakomybę už susidariusią situaciją yra daug veiksmingesnis nei darbas per viduje siautėjančias emocijas. Šis problemų sprendimo būdas yra tikraidažnai stengiasi pagerinti situaciją. Tačiau jį naudojant žmogus gali būti emociškai sugniuždytas, susižavėjęs pasauliu ir žmonėmis.
Kita vertus, tokios įveikos strategijos, kaip situacijos įvertinimas iš naujo ar pabėgimas, padeda jaustis geriau, tačiau jos visiškai neišsprendžia stresinės situacijos. Žmogus ir toliau dirba su psichiškai nesubalansuotu viršininku, palaiko santykius, kurie atima iš jo dvasines jėgas.
Psichologijoje veiksmingiausias metodas yra tas, kuris vienu metu derina kelias įveikos strategijas. Tinkamai pasirinkus elgesio stresinėje situacijoje taktiką, žmogui lengviau su ja susidoroti. Norint tai padaryti, svarbu žinoti visą tokių taktikų spektrą.
Psichologinė gynyba ar susidorojimas?
Kai kurie psichologai išskiria du elgesio sudėtingoje situacijoje tipus – įveikimą ir psichologinę gynybą. Kalbant apie pirmąjį, tai apima tikslų išsikėlimą, taip pat darbą siekiant jų. Psichologinė apsauga yra vienas iš būdų susigyventi su problema. Pavyzdžiui, neturtinga šeima apie save gali kalbėti taip: „Esame neturtingi žmonės, bet sąžiningi. Mums nereikia kažkieno gėrio, todėl gyvename varge.“
Kaip formuojasi streso įveikos taktika
Įveikos strategijų mechanizmai dažnai nustatomi individe nesąmoningame lygmenyje. Išbandęs tą ar kitą elgesio modelį, kuris bent kartą pasirodė sėkmingas, ateityje žmogus įgyja įprotį jo griebtis vėl ir vėl. TuoTam tikra prasme vienos ar kitos streso įveikos strategijos pasirinkimas yra tarsi sąlyginė refleksinė reakcija.
Žmogus kiekvieną savo gyvenimo minutę mokosi bendrauti su išoriniu pasauliu. Jis nuolat išbando tam tikrus elgesio modelius sunkiose situacijose. Tai gali būti dėl jo asmeninės patirties arba kultūrinių ir istorinių tradicijų. Strategijos pasirinkimas tam tikru momentu priklauso nuo žmogaus turimų išteklių – žinių, sveikatos, artimųjų paramos ir t. t.
Kokioms asmenybės sritims įtakos turi įveikimas?
Asmens įveikos strategijos veikia tris pagrindines sritis. Susidarius nemaloniai situacijai, žmogui kyla minčių, kurios pastūmėja jį prie tam tikrų veiksmų, provokuoja įvairius emocinius išgyvenimus. Psichologinėje literatūroje aprašyta daugybė streso įveikos strategijų, tačiau jos vienaip ar kitaip susijusios su šiomis trimis sritimis: mąstymu, emocijomis, elgesiu.
Taktikos pasirinkimas
Įveikos strategijų ypatumai dažnai priklauso nuo asmeninių savybių, individo pasaulėžiūros. Patekęs į stresines aplinkybes, žmogus gali užimti aktyvią poziciją: pradėti studijuoti turimą literatūrą šiuo klausimu, kreiptis pagalbos į artimuosius ar draugus.
Kitas pasirinks tokią elgesio strategiją, kuri tik sumažins fiziologinę jo organizmo reakciją į stresinę situaciją. Pavyzdžiui, jis pradės vartoti narkotikus ar alkoholį, rūkyti, persivalgyti, atsisakyti miego arba, atvirkščiai, per daug miegoti, stačia galva eitidarbas.
Veiksminga ir neveiksminga taktika
Ne visos įveikos strategijos yra vienodai veiksmingos. Nepaisant to, asmuo ir toliau jais naudojasi. Produktyvi psichologijos taktika yra ta, kuri yra nukreipta į sunkumų sprendimą, nedaro neigiamos įtakos žmogaus sveikatai ir nesukelia socialinės izoliacijos.
Priešingai, neproduktyvių strategijų naudojimas neigiamai veikia sveikatą, veda prie žmogaus aktyvumo mažėjimo, gadina santykius su žmonėmis. Galite nustatyti vyraujančią tam tikros taktikos taikymą naudodami įvairius metodus.
Pavyzdžiui, naudojant mokslininko J. Amirkhano įveikos strategijų rodiklį, kuris pateiktas žemiau šiame straipsnyje. Tačiau taip pat atsitinka, kad asmuo ir toliau naudojasi neefektyviu įveikimu. Paprastai taip nutinka dėl šių priežasčių:
- Jie buvo naudingi praeityje. Kelis kartus, taikant šį metodą, žmogui pavyko susidoroti su nemaloniomis aplinkybėmis. Tačiau dabar sąlygos pasikeitė. Seni elgesio modeliai nebėra produktyvūs, tačiau dėl praeities patirties žmogus ir toliau jais naudojasi.
- Tėvų patirtis. Neretai tenka išgirsti, kaip tėvai moko vaiką: „Nebūk niekšas, mušk jį atgal“(konfrontacijos strategija). Arba: „Pasitrauk, neliesk“(vengimo taktika). Vaikas nuo vaikystės mokosi iš mamos ir tėčio elgesio įveikimo strategijų. Ir jie ne visada veiksmingi.
- Socialinisstereotipai. Dažnai tai, kaip žmogus turi elgtis, padiktuoja visuomenė. Pavyzdžiui, yra paplitęs stereotipas, kad vyras turi būti agresyvus reaguodamas į stresą. Tačiau esamos klišės nėra veiksmingos visomis aplinkybėmis.
- Asmeninė patirtis. Elgesio modeliai, kuriuos suformavo žmogus įvairiomis gyvenimo aplinkybėmis.
- Asmeninės savybės. Tai apima savigarbą, žmogaus nerimo lygį, lytį, amžių, priklausymą tam tikrai socialinei grupei. Pavyzdžiui, paauglių įveikos strategijos skirsis nuo suaugusiųjų įveikos strategijų. Neretai paaugliai nusprendžia valdyti stresą bendraudami su draugais arba imasi vengimo taktikos (pvz., narkotikų vartojimo). Subrendęs žmogus, atvirkščiai, dažniau renkasi efektyvesnę ir racionalesnę taktiką susidoroti su sunkia gyvenimo situacija. Pavyzdžiui, jis parengs veiksmų algoritmą problemai išspręsti.
Įveikos strategijos: tyrimo metodai
Psichologijoje daug testų naudojama siekiant veiksmingai nustatyti pagrindines žmonių streso įveikos taktikas. Užpildę testą ir pokalbį su specialistu galite nustatyti, kiek naudingos yra asmens naudojamos parinktys.
Vienas iš šių testų yra „Gyvenimo būdo indeksas (LSI)“, skirtas nustatyti pagrindinę įveikos strategiją. Šią techniką sukūrė R. Plutchik ir G. Kellerman.
Ne mažiau populiarus yra E. Heimo 1988 metais sukurtas testas. Mokslininkas tyrinėjo įveikos taktikąsunki vėžiu sergančių pacientų gyvenimo situacija. Šiuo metu įvairiose srityse psichologai naudoja jo testą, kad nustatytų individualias įveikos strategijas. Anketoje nagrinėjamos trys veiklos sritys: intelektas, emocijos, elgesys.
Pripažinimo sulaukė ir šiame straipsnyje pristatomas J. Amirkhano sukurtas testas. Metodikos pritaikymas Mokslinių tyrimų institute atliktas 1995 m. V. M. Bekhterevas mokslininkai N. A. Sirota ir V. M. Y altonsky. Testas skirtas pagrindinėms įveikos strategijoms nustatyti. Anketą ir jos raktą rasite žemiau.
Instrukcijos prieš pradedant testą
Šį testą naudoja psichologai visame pasaulyje. Namų ekspertai tai siūlo tiek suaugusiems, tiek paaugliams. Prieš pradėdamas dirbti su Amirkhano įveikos strategijų rodikliu, tiriamasis gauna tokią instrukciją: „Ši technika parodo, kaip žmonės susidoroja su sunkumais ir kliūtimis, su kuriomis jiems tenka susidurti gyvenime. Formoje pateikiami klausimai, apibūdinantys įvairias įveikos strategijas. Peržiūrėję šiuos klausimus galite nustatyti, kurį iš metodų dažniausiai naudojate. Kitaip tariant, šiuo testu siekiama diagnozuoti įveikos strategijas. Norėdami išlaikyti testą, turite prisiminti vieną iš rimtų sunkumų, su kuriais turėjote susidurti per pastaruosius šešis mėnesius, kurie privertė jus įdėti daug pastangų. Skaitydami aukščiau pateiktus teiginius, turite pasirinkti vieną iš trijų galimų jus apibūdinančių variantų: „Sutinku“, „Nesutinku“, „Visiškaisutinku.“
Amirkhano įveikos strategija
Tada tiriamasis turi atsakyti į šiuos klausimus.
- Pirmas dalykas, kurį darau, tai ieškau progos pasidalinti savo problema su geriausiu draugu.
- Stengiuosi imtis veiksmų, kurie kažkaip išsisuktų iš probleminės situacijos.
- Pirmiausia ieškau visų galimų problemos sprendimo būdų, tada imuosi veiksmų.
- Stengiuosi atitraukti save nuo problemos.
- Priimkite kitų žmonių užuojautą.
- Darysiu viską, kad kiti žmonės nematytų, kad man sekasi blogai.
- Aptariu savo aplinkybes su kitais žmonėmis, nes taip jaučiuosi saugiau.
- Keliu sau keletą nuoseklių tikslų, kurių pasiekimas padės susitvarkyti su situacija.
- Atidžiai pasverkite visus galimus pasirinkimus.
- Fantazuokite apie galimus gyvenimo pokyčius.
- Stengiuosi viską išspręsti įvairiais būdais, kol rasiu geriausią.
- Patikėkite mano susirūpinimą artimam draugui ar giminaičiui, kuris mane supranta.
- Stenkitės daugiau laiko praleisti vienas.
- Papasakoti kitiems žmonėms apie savo aplinkybes, nes tai leidžia palaipsniui išspręsti problemą.
- Galvoju, ką būtų galima padaryti, kad situacija pagerėtų.
- Visiškai susikoncentruokite į būdus, kaip įveikti sunkumus.
- Apsvarstykite galimą veiksmų kryptį.
- Ilgiau nei įprastaiŽiūriu televizorių, leidžiu laiką naršydamas internete.
- Ieškau artimo draugo ar terapeuto pagalbos, kad padėtų man jaustis geriau.
- Stengiuosi parodyti savo geriausias stiprios valios savybes, kad tokiomis aplinkybėmis kovočiau už tai, ko man reikia.
- Venkite socialinių situacijų su kitais žmonėmis.
- Pereikite prie pomėgių, pomėgių, sporto, kad kuriam laikui pamirštumėte problemą.
- Einu pas draugą pasikalbėti apie problemą ir ją geriau suprasti.
- Einu pas draugą patarimo, kaip geriausia elgtis šioje situacijoje.
- Priimkite užuojautą iš tų žmonių, kurie kenčia nuo panašių sunkumų.
- Miegokite daugiau nei įprastai.
- Svajoju, kad gyvenimas galėtų būti kitoks.
- Įsivaizduoju save filme ar knygoje.
- Spręskite problemą.
- Noriu likti vienas.
- Su malonumu priimu kitų žmonių pagalbą.
- Aš ieškau ramybės ir paguodos iš tų žmonių, kurie mane gerai pažįsta.
- Stengiuosi kruopščiai planuoti savo veiksmus, o ne vadovautis emocijomis.
Apdorojami rezultatai
Kai įveikos strategijos buvo diagnozuotos naudojant Amirkhan testą, galite pradėti skaičiuoti rezultatus.
- Atsakymai "Taip" punktuose: 2, 3, 8, 9, 11, 15, 16, 17, 20, 29, 30 reiškia skalę, pavadintą "Sunkumo sprendimas".
- Taip atsakymai į punktus: 1, 5, 7, 12, 14, 19, 23, 24, 25, 31, 32 pridedami prie skalės „Paieškos paramos visuomenėje“.
- Atsako „Taip“.balai: 4, 6, 10, 13, 18, 21, 22, 26, 27, 28, 30 – skalė „Sunkumų išvengimas“.
Subjekto „Visiškai sutinku“įvertina 3 taškus;
"Sutinku" – 2 taškai;
„Nesutinku“– 1 taškas.
Tada rezultatus galima įvertinti pagal bandymo rezultatų normatyvų lentelę.
| Lygis | Sunkumų sprendimas | Ieškoti bendruomenės palaikymo | Sunkumo išvengimas |
| Ypatingai žemas | iki 16 m. | iki 13 | iki 15 |
| Žemas | 17-21 | 14-18 | 16-23 |
| Vidutinis | 22-30 | 19-28 | 24-26 |
| Aukštas | virš 31 | virš 29 | virš 27 |
Išanalizavę turimas įveikos strategijas, galime padaryti išvadas apie mūsų požiūrio į stresines situacijas efektyvumą. Derindami įvairias taktikas galite sėkmingai susidoroti su įvairiomis gyvenimo bėdomis.
