Viena iš esminių kiekvieno žmogaus gyvenimo dalių yra miegas. Tai laikas, kai atkuriame jėgas, atsipalaiduojame, taip pat pailsime tiek fiziškai, tiek emociškai. Miego metu žmogaus veikla yra sumažinama iki minimumo, o tai turi tikrai gydomąjį poveikį organizmui. Tačiau reikia turėti omenyje, kad skirtingų žmonių pabudimo ir pakilimo laikas yra skirtingas ir priklauso nuo jų chronotipo.
Šiek tiek istorijos
Kinijos gydytojai prieš kelis tūkstantmečius užsiėmė įvairių rūšių organizmų izoliavimu. Būtent jie nustatė, kad visi žmonės turi skirtingą budrumo ir veikimo modelį. Senovės kinai sugebėjo išsiaiškinti, kad nutraukus pagrindinių organizme vykstančių procesų ritminę grandinę, galima sulaukti liūdnų pasekmių, tokių kaip įvairių patologijų atsiradimas. Taip gimė chronotipų teorija. Pagrindinis jo svarstymo objektas yra kiekvieno žmogaus kūno organo veikimo nustatymas, taip pat intensyviausios mūsų kūno veiklos nustatymas. Tai yra vadinamieji pažeidžiamumo laikotarpiai. Jų pašalinimas leidžia išvengti per didelio žmogaus streso ir apsaugo jo nervų sistemą nuo pasireiškimodepresija.
Šiuolaikinis chronotipų doktrinos vystymasis gautas tik XX amžiaus aštuntajame dešimtmetyje. Tačiau informaciją apie pelėdų, lekių ir balandžių egzistavimą daugelis vertino labai skeptiškai. Tik po to, kai duomenys buvo patvirtinti daugybe mokslinių eksperimentų, visuomenė rimtai įvertino šį faktą.
Ritmų svarba žmogaus gyvenime
Kiekviena mūsų kūno ląstelė, jos sistema ar organas turi ir laiko, ir erdvės organizavimą. Tai lemia kūno jautrumą, priklausomai nuo dienos ciklo.
Gyvenimo ritmai ar bioritmai nepastebimai iš mūsų paveikia visą žmogaus egzistenciją. Jie turi įtakos jo fiziniam aktyvumui, taip pat gebėjimui prisitaikyti. Šis gebėjimas yra labai svarbus besikeičiančiomis laiko sąlygomis. Tokia bioritminė kūno veikla vadinama paukščių vardais. Daugelis žmonių žino, kad yra pelėdos ir lekiukai. Tačiau yra ir balandžių, taip pat tarpinių tipų.
Chronotipų procentas
Taigi, moksliškai įrodyta, kad yra žmonių – pelėdų, lekių ir balandžių. Kiek kiekvieno iš šių chronotipų yra pasaulyje? Manoma, kad tarp mūsų planetos gyventojų trisdešimt trys procentai pelėdų, šešiolika - lervų ir penkiasdešimt vienas - balandžiai. Tačiau šios rūšys yra mišrios. Grynųjų pelėdų yra tik devyni procentai, lervų – penki, o balandžių – trylika. Dauguma žmonių pagal savo bioritmą yra mišraus tipo. Tai sudaro 73% visų mūsų planetos gyventojų. Iš jų 41% yra priskiriami lerviniams balandžiams ir32 % – balandžiams-pelėdoms.
Kas keliasi anksti…
Kokį chronotipą turime kiekvienas iš mūsų, mums pasako žmogaus bioritmai. Pelėda, lekė, balandis – viskas priklauso nuo veiklos lygio tam tikromis paros valandomis. Iš tiesų, kiekvienam iš šių tipų didžiausias intelektinis ir fizinis aktyvumas vyksta skirtingu laiku.
Taigi, jei lygintume lynus ir pelėdas, tai lekiukai keliasi šeštą ar septintą ryto. Antruoju atveju tai yra didelė problema. Anksti keltis leidžia prieš darbą atlikti pratimus ir eiti pabėgioti. Po to lervos jau visai pasiruošusios darbo dienai. Tačiau šeštą valandą vakaro jiems jau sunku susidoroti su nuovargiu ir mieguistumu.
Chronobiologai nustatė, kad lervų biologinis ritmas yra natūralus. Juk beveik per visą savo egzistavimo istoriją žmogus tiesiogiai priklausė nuo saulės. Žmonės neleisdavo sau vėlai keltis, nes dirbti tekdavo šviesiu paros metu. Ir šiandien gentys, nutolusios nuo civilizacijos, gyvena lervų ritmu, kurios savo gyvenime vadovaujasi juos supančio pasaulio.
Tačiau mokslininkai teigia, kad žmogaus bioritmas gali skirtis. Lerys, balandis, pelėda – ar šiuos chronotipus sugalvojo tyrinėtojai? Visai ne. Šiandien egzistuojantys skirtumai, rodantys, kad egzistuoja pelėdos ir lekiukai, taip pat kiti bioritmų tipai, yra šiuolaikinės civilizacijos vaisiai. Palaipsniui, vystantis elektrai, išsivystė tokios žmogaus veiklos rūšys, kurios nustojo priklausyti nuo saulės spindulių. Taip ir gimė pelėdos. Nors, žinoma, nakties mėgėjai susitikdavo skirtingu laiku. Tačiau šių neveiklių buvo labai mažai.
Valgyti Larką
Anksti besikeliantys pasiruošę valgyti vos pabudę. Tai taip pat išskiria pelėdas ir lervas. Idealūs pusryčiai ankstyviesiems paukščiams – pieniška košė arba varškė, taip pat sumuštiniai su dešra ar sūriu. Tokį kaloringą b altyminį lesvams skirtą maistą idealiai papildo tonizuojančios vitaminų salotos.
Antri pusryčiai tokiems žmonėms turėtų būti angliavandeniai. Norėdami tai padaryti, į meniu įtrauktas muslis, džiovinti vaisiai, bet kokie dribsniai ir duona.
Lyviukai pietauja 13–14 val., Paprastai jie būna tankūs ir kaloringi. Iš tiesų iki to laiko anksti besikėlusio žmogaus virškinimo sistema pasiekia antrąjį aktyvumo piką. Pietums lašinukui geriau valgyti spagečius su sūriu, sriubą ar bulves su mėsa. Reikėtų nepamiršti, kad valgį užbaigę puodeliu stiprios juodosios arbatos galėsite išlaikyti aukštą našumą visą likusią darbo dienos dalį. Tai taip pat išskiria pelėdas ir lervas. Tiems, kurie nori keltis vėlai, geriausia kavos išgerti po pietų.
Vakarienei lekiukai mieliau renkasi daug anglies turintį maistą. Čia tiks musliai ir dribsniai, bananai, uogienės tešla, taip pat šokoladas ir žalioji arbata. Verta pasakyti, kad maistas, kuriame gausu angliavandenių, yra lengviau virškinamas ir prisideda prie specialaus hormono – serotonino, kuris skatina gerą miegą, gamybos.
Lyvų darbas ir mankšta
Žmonių, kurie mėgsta ankstyvą pabudimą, intelektualinė veikla turi dvi viršūnes. Pirmasis iš jų patenka 8-9 valandą ryto, baigiasi 12-13 val. Antrasis laikotarpis yra trumpesnis. Jis prasideda 16 val. ir trunka tik dvi valandas.
Rytas taip pat puikus laikas sportuoti. Larks savo treniruotes turėtų suplanuoti nuo 11 iki 12 val. Vakare mankštos krūvis jiems neduos teigiamų rezultatų.
Pelėdų rutina
Rytas nemėgstantiems keltis anksti, kaip taisyklė, prasideda tik 10-11 val. Tačiau darbo reikalais reikia keltis, nors pelėdoms tai nemenkas darbas. Kontrastinis dušas arba puodelis stiprios kavos padės tokiems žmonėms tinkamai nusiteikti.
Pėdų ir lervų chronotipai (arba biologinių ritmų prigimtis) socialiniame gyvenime visiškai neatsižvelgiama. Štai kodėl anksti besikeliantiems žmonėms dirbti daug lengviau. Faktas yra tas, kad visos be išimties valstybinės institucijos dirba lervų ritmu. Tai darželiai ir mokyklos, poliklinikos ir parduotuvės, bankai ir paštai. Juose turi dirbti tik pelėdos. Daugumos ekspertų nuomone, tai yra pagrindinė priežastis, kodėl šiuolaikinį žmogų taip dažnai patiria stresas, kurį sukelia nuolatinis laiko spaudimas. Tačiau dar niekas nesugalvojo, kaip ištaisyti situaciją.
Valgo žmones, kurie nori keltis vėlai
Pelėdų ir lekių bioritmai skiriasi. Taigi, tiems, kurie mėgsta vėlyvą pabudimą, skrandis pradeda atsibusti tik po dviejųvalandos po atsikėlimo. Štai kodėl pelėdoms, skirtingai nei lekiukai, pusryčiauti tik po šio laiko. Ankstyvomis valandomis tokiems žmonėms patariama išgerti tik stiklinę mineralinio vandens. Taip organizme prasidės medžiagų apykaitos procesai ir išvalysite skrandį nuo per naktį jame susikaupusių toksinų. Vietoj stiklinės mineralinio vandens galite išgerti obuolių ar greipfrutų sulčių arba suvalgyti lengvas vaisių salotas. Pelėdos rytais neturėtų valgyti b altyminio maisto. Jiems pirmenybė teikiama rūgpienio produktams arba musliams, o iš gėrimų - natūralios kavos. Po dviejų ar trijų valandų pusryčius galima kartoti su medumi ar šokoladu, kava ir duona.
Artėjant vakarienei, šių žmonių virškinimo sistema pradeda stiprėti. Tai yra biologiniai pelėdos ritmai. Tuo metu Larkai jau pietus, o besikeliantiems vėliau dienos maitinimas prasideda tik 15-16 val. Į jo valgiaraštį būtina įtraukti daugiau b altyminių produktų (mėsos ar žuvies). Nuo 17.30 iki 18.30 pelėdos gali pasilepinti jogurtu ar džiovintais vaisiais. Tačiau vakarienei, kuri neturėtų būti vėliau nei dvidešimt valandų, idealiai tiktų b altyminis maistas. Tai gali būti virtos arba žalios daržovės ir liesa žuvis. Pelėdos tipo žmonės vakarienei skiria ypatingą dėmesį. Lerys šiuo paros metu mėgsta lengvą maistą, o mėgstantys keltis vėlai gali nevalgyti visą dieną, atsigriebdami už pusryčius ir pietus vakare. Žinoma, toks režimas dažnai sukelia virškinimo problemų ir antsvorio. Būtent todėl šiems žmonėms reikia kuo mažiau vartoti vakarekalorijų.
Dirbkite ir mankštinkitės pelėdos
Žmonės, kurie nori pabusti vėlai, turi tris proto viršūnes. Pirmasis yra dienos metu. Tai laiko tarpas nuo 13 iki 14 valandų Antrasis aktyvumo pikas – vakare. Jis stebimas nuo 18 iki 20 val.. Trečiasis aktyvumo periodas – naktinis. Tai trunka nuo 23:00 iki 1:00. Tuo pačiu metu produktyviausias laikotarpis yra vakaras. Turėdami tai omenyje, tokie žmonės turėtų susiplanuoti savo darbo dieną.
Kalbant apie fizinį aktyvumą, ryte jie draudžiami pelėdoms. Gimnastiką ir bėgiojimą jiems geriau kuriam laikui palikti arčiau vakarienės. Idealiu laiku lankytis sporto salėje laikomas laikotarpis nuo 19 iki 23 val.. Tai laikotarpis, kai vyksta efektyviausi užsiėmimai raumenų masės auginimui ir svorio metimui.
Balandžiai
O jei žmogus nėra nei pelėda, nei lervas? Tada jis yra balandis. Tokie žmonės priskiriami dienos tipui. Jų gyvenimo ritmas pritaikytas prie mums įprastos dienos ir nakties kaitos.
Patogus pabudimas balandžiams būna šiek tiek vėliau nei lervoms, o didžiausio fizinio ir psichinio aktyvumo laikotarpis trunka nuo 10 iki 18 val. Tokie žmonės eina miegoti apie 23 val.
Balandžiai geriausiai prisitaiko prie tamsos ir šviesos kaitos. Jų pačių biologinis laikrodis pasislenka tik judant dideliais atstumais, kai keičiasi laiko juostos. Pavyzdžiui, kai laiko skirtumas yra 3 valandos, naktį jie patiria nemigą irtaip pat nuovargis ir mieguistumas dienos metu. Tie patys momentai prisideda prie bendro našumo sumažėjimo. Reikėtų nepamiršti, kad judant į vakarus balandžiai turi bioritmų pailgėjimą, o keliaujant rytų kryptimis trumpėja.
Šie žmonės nori valgyti subalansuotą mitybą, vengdami daug riebaus ir nesveiko maisto.
Mišri tipai
Žmogaus bioritmai skiriasi. Lerys, pelėda ir balandis yra gryni mokslininkų nustatyti tipai. Tačiau dauguma žmonių priklauso kitoms „plunksnuotųjų“kategorijoms.
Pavyzdžiui, balandžių lervos. Šio mišraus tipo atstovai lengvai prisitaiko prie ankstyvo kilimo, o tai žymiai pailgina jų darbo dieną. Tačiau jei tokio ritmo laikosi ilgai laksčiai-balandžiai, gali laikinai sumažėti fizinė ir protinė veikla. Paprastai tokie reiškiniai vasarą pasireiškia po 16 val., o žiemą – po 17-18 val. Norint prisitaikyti prie besikeičiančių sąlygų, tokio tipo žmonės padės šiek tiek pamiegoti dieną. Šis pusvalandžio ar valandos trukmės poilsis leis atgauti jėgas ir sklandžiai pereiti prie vakaro-nakties darbo režimo.
Yra dar vienas mišrus žmogaus chronotipas. Jis vadinamas balandžiu-pelėda. Jie nėra naktiniai darbuotojai. Tačiau tokie žmonės gali ir vėliau (1-3 val.) aktyviai dirbti. Tačiau reikia turėti omenyje, kad esant tokiam režimui pelėdoms balandžiams tiesiog reikia trumpo dienos miego.
Kaip atrasti save
Kurdami savo chronotipą kiekvienas iš mūsų galime efektyviausiai panaudoti vidiniusišteklių ir sukurti dvasinę pusiausvyrą. Norint nustatyti, kas yra tas ar kitas žmogus – pelėda ar lervas, o gal ir balandis, yra įvairių būdų. Vienas iš jų – apskaičiuoti Hildelbrand indeksą. Norint jį nustatyti, būtina atlikti nedidelius tyrimus, matuojant kvėpavimo ir pulso dažnį. Ateityje gautos reikšmės bus koreliuojamos.
Šis testas atliekamas ryte, prieš išlipant iš lovos. Jei pulso ir kvėpavimo dažnių santykis yra didesnis nei penki su vienu, tai žmogus yra lervas. Jei rezultatas yra mažesnis nei vienas iš trijų, jis yra pelėda. Vidutinė šio santykio reikšmė rodo balandžių chronotipą. Norint gauti tikslesnius tyrimo rezultatus, jį reikia atlikti pabudus darbo dieną. Patartina atlikti matavimus dvi ar tris dienas iš eilės ir paimti vidutinį santykį.
Dėl to, kad pelėda ir kievis turi skirtingus bioritmus, chronotipas taip pat gali būti nustatomas matuojant kūno temperatūrą. Tai turi būti atliekama iš karto po pabudimo, nepakeliant iš lovos. Toliau temperatūra matuojama po valandos, per kurią jie užsiima įprasta veikla. Jeigu termometras rodo tą pačią reikšmę, vadinasi, žmogus yra lervas. Pelėdų temperatūra pakyla 0,5–1 laipsniu.
Yra ir psichologiniai testai. Jeigu žmogus produktyviausias ir aktyviausias vidurdienį, vadinasi, jis yra lervas. Pelėdų atgimimas įvyksta tik šeštą valandą vakaro. Jei žmogui lengviau savo reikalus išspręsti 15:00 ir vėliau, tai jisbalandis.
Nustatęs chronotipą ir pagal jį pakeitęs savo kasdienybę, kiekvienas iš mūsų galime visam laikui atsikratyti problemų, susijusių su fizine ir psichine sveikata. Tuo pačiu metu svarbu klausytis savo kūno, sudaryti savo darbo grafiką ir laikytis tinkamos mitybos. Juk pati gamta, sukūrusi skirtingus chronotipus, primena, kad kiekvienas žmogus yra individualus.
