Vienas iš svarbiausių žmogaus organizmo poreikių yra tinkama mityba. Dėl nuolatinio maistinių medžiagų antplūdžio ląstelės reguliariai atnaujinamos, pasipildo energijos atsargos, susidaro virškinimo sultys, hormonai ir kiti medžiagų apykaitos procesų dalyviai. Jų struktūra ir kitos savybės priklauso nuo maisto kokybės.
Mityba yra visų medžiagų, sudarančių tokio tipo maistą, perdirbimo, suvartojimo, virškinimo, vėlesnio įsisavinimo ir įsisavinimo procesas.
Maisto virškinamumas – kas tai?
Šis procesas prasideda maisto virškinimu virškinamajame trakte, tęsiasi maistinių medžiagų įsisavinimu į kraują ir baigiasi vitaminų bei mineralų įsisavinimo žmogaus organizmo ląstelėse ir audiniuose stadija.
Skrandyje maistas apdorojamas virškinimo sultimis ir prasideda jo fermentų skaidymas:
- b altymus iki aminorūgščių stadijos;
- riebalai – į glicerolį ir riebalų rūgštis;
- angliavandeniai – galaktozei, gliukozei ir fruktozei.
Skilimas tęsiasi iki plonosios žarnos srities, o iš ten šiosį kraują patenka pačios paprasčiausios medžiagos, kuri jas nuneša į visus organus. Dalis maisto, kurio organizmas nesuvirškina, patenka į storąją žarną, iš kurios pasišalina su išmatomis.
Maisto virškinamumas – tai organizmo gebėjimas panaudoti maistines medžiagas, kurios yra vartojamo produkto viduje. Pagrindinis procesas prasideda virškinimo trakte.
Maisto virškinamumo procentas organizme priklauso nuo dietos, produktų kulinarinio apdorojimo tipo ir virškinimo sistemos būklės. Pavyzdžiui, įprasta mišri dieta. Šiuo atveju suvirškinama 84,5% b altymų, 94% riebalų ir 95,6% angliavandenių. Tai tik įvertinimai.
Kaip pagerinti maisto virškinamumą
Vidutinis maisto virškinamumas:
- Gyvūninės kilmės maistas – 95%.
- Augalinis maistas - 80%.
- Mišrus racionas - nuo 82 iki 90% (priklausomai nuo to, koks maistas šiuo metu vyrauja).
Augalinės kilmės maisto virškinimo parametrai atsilieka nuo gyvulinės kilmės maisto virškinamumo, nes jame yra skaidulų, todėl virškinimo procesas pasunkėja, bet taip pat išvalo organizmą nuo toksinų ir toksinų iš vidaus. Šias figūras galima pakeisti įprastais fiziologiniais veiksmais, kuriuos žmogus atlieka kasdien, tačiau mažai kas apie juos susimąsto. Tai kruopštus ir apgalvotas produkto kramtymas, dėl kurio jis geriau sudrėkinamas seilėmis ir mirkomas reikalingais fermentais. Be to, kramtant maistą išsiskiria reikalingos sultys jo virškinimui. Jeigu žmoguspaskubomis nurys maistą ir blogai jį sukramtys, o tai reiškia, kad jis tiesiog patenkins apetitą, tačiau tai tikrai neturės teigiamos įtakos maisto virškinamumui organizme.
Maisto gaminimo įtaka
Jo naudingumas tiesiog neįkainojamas. Būtent kulinarinis apdorojimas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, didinančių maisto virškinamumą, o tai prisideda prie lengvesnio produktų virškinimo ir pasisavinimo.
Šio apdorojimo dėka bet koks maistas turi savo unikalią išvaizdą ir aromatą, o skonis nekonkuruoja. Jie savo ruožtu skatina apetitą ir skrandžio rūgšties sekreciją, užtikrina gerą virškinimą ir suvalgyto maisto pasisavinimą.
Jei reikia pagreitinti virškinimą, tuomet patartina ruošti skystą ir trintą maistą, kurį organizmas apdoroja daug greičiau nei tankesnį.
Virto maisto cheminė sudėtis atlieka svarbų vaidmenį. Mėsos ir daržovių sultiniai, taip pat ausys dėl tų medžiagų, kurios į juos pateko iš produktų virimo metu, prisideda prie gausesnio virškinimo sulčių ir skrandžio rūgšties išsiskyrimo. Daržovių patiekalai atlieka tas pačias funkcijas. Maistas, kuriame yra daug riebalų, lėtina virškinimo procesą ir tolesnį maisto įsisavinimą.
Temperatūra turi didžiulę įtaką gaminamo maisto skoniui. Karštas maistas visada skanesnis nei š altas, todėl yra daug geriau virškinamas. Karštas patiekalas turi būti ne šiltesnis nei 50%, bet ne š altesnis nei 40%. pagerinti jįsavybės padės įvairiai naudojamiems produktams. Tai reiškia, kad to paties maisto geriau nevirti daugiau nei kartą per tris ar keturias dienas.
Košę reikia periodiškai kaitalioti su tešlos gaminiais ir daržovių garnyru, karštais mėsos sultiniais su žuvies sriuba, kepta mėsa su kepta žuvimi, vaisių kompotais su gardžia želė.
Norint papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vasarą ir rudenį, kasdienį racioną galima paįvairinti šviežiomis daržovėmis, vaisiais ir žolelėmis, žiemą ir pavasarį – daržovių ir vaisių sultimis.
Sportinė mityba
Jei žmogus reguliariai sportuoja, jo mityba turi atitikti sportinį gyvenimo būdą. Tai yra, kaloringas ir gerai virškinamas maistas turi būti vartojamas prieš ir po fizinio krūvio, kad būtų skatinama visavertė raumenų veikla. Į šį sąrašą įtraukta kvietinė duona, virta mėsa, įprasta m alta mėsa ir patiekalai iš jos, kepta ir virta liesa paukštiena, daržovių garnyrai, avižinių dribsnių košė, sotūs yushki, minkštai virti kiaušiniai, karšta arbata, kava ir kakava, sultys ar kompotai iš vaisių ir daržovės, b altyminiai sausainiai ir pyragaičiai, sviestas.
Riebus maistas, kuriame yra daug skaidulų: gyvūnų ir paukštienos riebalai, taip pat ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, avinžirniai ir pan.), be reikalo apkrauna organizmą prieš pradedant treniruotę, tai gali sukelti maloniausi pojūčiai skrandžio srityje. Nors tai neturi įtakos maisto virškinamumui, vis tiek šiomis akimirkomis tokio maisto geriau nevalgyti.
Sportininko vakarienė turėtų kompensuotifizinio krūvio metu prarado b altymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekį. Su tuo susidoroti padės pieno produktai (pienas, kefyras, fermentuotas keptas pienas, varškė), žuvis, grūdai, daržovės ir vaisiai. Nerekomenduojamas maistas, kuris ilgai virškinamas arba sužadina pavargusią nervų sistemą (kava, kakava, kumpis, aviena, prieskoniai, prieskoniai ir kt.).
Konkrečių maisto produktų virškinimo laikas
Dietologai, sudarydami savo pacientų dienos racioną, vadovaujasi tuo, kiek laiko kiekvienas konkretus produktas virškinamas skrandyje:
- Nuo vienos iki dviejų valandų - paprastas vanduo, karšta arbata ir kava, šilta kakava su pienu arba tik pienas, karštas sultinys, virti ryžiai, jūros ir upių žuvis, minkštas virtas kiaušinis.
- Nuo dviejų iki trijų valandų – kvietinė duona, virtos bulvės, jauna veršiena, kiaušinienė, kiaušinienė, kietai virti kiaušiniai, virta jūros ir upių žuvis, kava ir kakava, praskiesta grietinėle.
- Trys keturios valandos – virta vištiena, šviežias kumpis, virta jautiena, keptos bulvės, ruginė duona, obuoliai, agurkai, morkos, špinatai, ridikai.
- Keturios–penkios valandos – kepti kepsniai, laukiniai paukščiai, silkė, trinti žirniai, virtos pupelės, troškintos pupelės.
- Penkios–septynios valandos – lašiniai ir daugybė grybų rūšių.
Pašalinti vidurių užkietėjimą
Vidurių užkietėjimas yra labai rimta virškinimo sistemos problema. Kartais tai nepavyksta, o storojoje žarnoje pradeda kauptis išmatos, kurios užsitęsiakūno dėl sunkumų tuštinimosi procese. Išmatos ištempia storąją žarną, pažeidžia gretimus organus, neigiamai veikia viso organizmo darbą. Be to, medžiagos iš šios masės patenka į kraują ir ją nuodija.
Todėl, norėdami apsaugoti savo sveikatą, turime kovoti su šia problema. Tokiu atveju gali padėti du variantai: pakeisti visą gyvenimo būdą į aktyvesnį ir į kasdienį racioną įtraukti daug skaidulų turinčio maisto, kuris pagreitina virškinimą, skatina maisto virškinamumą ir padeda pašalinti iš organizmo visas atliekas.
Maisto produktai, turintys daug skaidulų, yra šie:
- Žali vaisiai ir daržovės. Pirmenybę rekomenduojama teikti špinatams, burokėliams, brokoliams, kopūstams, morkoms. Jei yra ligų, kuriomis žalių daržovių negalima vartoti, tuomet jas galima pakeisti raugintais kopūstais, virtais su morkomis, virtais ar keptais žiediniais kopūstais, burokėliais ir špinatais. Iš vaisių galite valgyti kriaušes, obuolius, bananus, avokadus, bruknes, vynuoges, persikus ir mandarinus.
- Džiovinti vaisiai. Tinka tie, kurie turi gerą vidurius laisvinantį poveikį. Tai džiovinti abrikosai, slyvos, razinos.
- Vaisių ir daržovių sultys turi panašų vidurius laisvinantį poveikį, todėl jos nebus nereikalingos esant vidurių užkietėjimui. Tai slyvų sultys; obuolių, vynuogių ir slyvų kompotai; gėrimas, pagamintas iš bulvių, šparagų ar kopūstų sulčių.
- Gaminiai iš linų sėmenų miltų, sėlenų arba viso grūdo miltų. Tačiau jų buvimas dietoje reikalauja didesnio dėmesio vandens balansui. Reikalingas per dienągerti bent 2,5 litro skysčių.
- Mėsos ir daržovių sultiniai, sriubos ir barščiai, pagaminti iš jų, su nedideliu kiekiu daržovių.
- Gyva gira iš ruginės duonos.
- Kefyras ir jogurtai.
- Salotos ir marinatai, pagardinti obuolių sidro actu.
- Kombucha gėrimas.
- Košė iš daigintų kviečių.
- Riešutai, soja, sezamas.
- Salyklas.
- Krienai ir česnakai.
- Medvilnės aliejus.
- Sojų padažas.
- Jautiena.
Neįkainojami pagalbiniai produktai
Kaip daug skaidulų turintis maistas veikia visą virškinimo procesą, neskaitant maisto virškinamumo ir jam įtakos turinčių veiksnių?
- Lino miltai, sėlenos ir viso grūdo miltai. Be skaidulų, juose yra daug vitaminų ir mineralų. Todėl iš tokių rūšių miltų pagaminti produktai ne tik valo organizmą, bet ir kelia visą imunitetą, praturtindami žmogaus organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
- Košė. Mitybos specialistai rekomenduoja nesmulkintus grūdus, tarp kurių didelę energetinę ir maistinę vertę turi daiginti kviečiai, avižų dribsniai ar dribsniai iš grūdų mišinio. Jie išvalo virškinimo sistemą, aprūpina ją reikalingais elementais, atnaujina organizmą ir tampa antros jaunystės š altiniu.
- Ankštinių augalų šeima. Pirmenybę galite teikti pupelėms, žirniams ir lęšiams. Dienos norma yra 100 gramų. Be skaidulų, juose yra daug maistinių skaidulų ir mineralinių medžiagų (kalcio, cinko, geležies ir kt.). Bet žmonėskurie laikosi griežtos dietos norėdami numesti svorio, su tokiu produktu turite būti atsargūs, nes jis labai kaloringas.
- Kriaušė padeda ne tik sureguliuoti visą virškinimo procesą, bet ir gydo žarnyną, padeda atsikratyti tokių problemų kaip viduriavimas ir viduriavimas. Šiame vaisiuje yra ne cukraus, o fruktozės, kurios tolesniam įsisavinimui insulino nereikia. Todėl automatiškai palengvina kasos darbą.
- Avokaduose yra ne tik daug skaidulų, bet ir ne mažiau svarbių maistinių skaidulų. Šių vaisių tyrė ar uogienė normalizuoja virškinimą, palaiko gerą žarnyno mikrofloros būklę ir reguliuoja jos darbą.
- Linų sėklos. Bene viena populiariausių virškinimo sistemos gydymo priemonių. Tai puikus vidurius laisvinantis vaistas, be to, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Gleivės, kuriose gausu linų sėmenų, apgaubia stemplę ir skrandį, apsaugodamos jų sieneles ir neleisdamos pasisavinti toksinų ir toksinų. Jis pašalina visus išmatų kamščius, išvalo žarnyną ir skatina svorio mažėjimą.
- Avietės, mėlynės, agrastai ir braškės turi labai daug skaidulų (2 gramai viename vaisiuje). Todėl jie turi teigiamą poveikį virškinimui.
- Kopūstai, burokėliai, ridikai, salierai, agurkai, morkos, šparagai ir cukinijos yra tokie pat turtingi kaip ir brangiausi maisto produktai. Juose yra ne tik skaidulų, bet ir daug vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų.
- Tarp pagrindinių valgymų rekomenduojama užkąsti su džiovintais abrikosais, džiovintaisabrikosai, džiovintos slyvos, datulės, razinos, figos. Jie palaiko gerą žarnyno veiklą, padeda atsikratyti visų organizmo atliekų. Nors jie yra tų maisto produktų, kurie neturi įtakos maisto virškinamumui, sąraše, jie vis tiek yra neįkainojama pagalbinė priemonė virškinimo sistemai.
Kova su antsvoriu
Viena iš pagrindinių mūsų laikų problemų yra antsvoris. Ne itin aktyvių žmonių, vedančių sėslų gyvenimo būdą, visuomenė susiduria su tuo, kad jų kūnas pradėjo priaugti papildomų svarų riebalų, susidedančių iš nepanaudotos perdirbto maisto energijos. Šie kilogramai be reikalo apkrauna visą organizmą, tampa neigiamu maisto virškinamumo veiksniu, taigi ir daugelio ligų priežastimi. Norėdami to išvengti, mitybos specialistai rekomenduoja naudoti vieną iš trijų būdų:
- Fizinis aktyvumas.
- Ribota dieta.
- Tiesiog paskatinkite savo kūną deginti antsvorį, įtraukdami į savo kasdienę mitybą atitinkamo maisto.
Visi žino pirmuosius du būdus, todėl atidžiau pažvelkime į paskutinį. Jis pagrįstas tuo, kad žmogus pradeda reguliariai vartoti maisto produktus, kurie dar labiau pagreitina virškinimą ir skatina maistinių medžiagų pasisavinimą. Jie neapkrauna organizmo ir, kaip taisyklė, yra labai skanūs ir sveiki. Malonus tokios dietos šalutinis poveikis – pagerėjusi medžiagų apykaita ir bendras organizmo atjaunėjimas.
Į būtinų produktų sąrašąįtraukta:
- Sėlenos, avižiniai dribsniai.
- Sojų pienas.
- Muskato riešutas, imbieras, ciberžolė, karis, lauro lapas, cinamonas, juodieji pipirai.
- Brokoliai.
- Špinatai.
- Pupelės.
- Citrina, greipfrutas, kivis, obuolys.
- Turkija.
- Migdolai.
- Kava.
- Žalioji arbata.
- Raugintas pienas, jogurtas, kefyras.
Bendrosios gero virškinimo rekomendacijos
Virškinimo proceso kokybė tiesiogiai veikia tai, kaip gerai maistas pasisavinamas organizme. Galima net ginčytis, kad maisto virškinimas ir virškinamumas negali vykti vienas be kito. Todėl, norėdami nustatyti šį procesą, turite laikytis šių rekomendacijų:
- Kramtykite maistą lėtai ir kruopščiai. Šiuolaikinės visuomenės problema yra ta, kad vienas mėgstamiausių įpročių yra valgyti keliaujant. Tačiau skrandžio rūgštis giliai įsiskverbia į kietą medžiagą ne daugiau kaip 1 mm. Vadinasi, likęs maistas prisotina žmogaus organizmą, bet nebeturi daug naudos ir lieka neapdorotas.
- Persivalgyti griežtai draudžiama. Daugelis žmonių mėgsta valgyti tol, kol kas nors patenka į skrandį. Tačiau visų maiste esančių medžiagų nauda tiesiog panaikinama prieš stresą, kurį organizmas patiria nuo tokio įspūdingo krūvio. Todėl geriausia išeitis iš susidariusios situacijos – įprastus tankius patiekalus padalinti į mažesnius užkandžius visai dienai. Gydytojai įrodė, kad galite valgyti mažomis porcijomis iki 12 kartų per dieną.
- Skystis atneša didelę naudą žmogaus organizmui, irekspertai rekomenduoja per dieną išgerti bent 9 stiklines (tai apima vandenį, arbatą, kavą, sultis, sriubas ir pan.). Tai padės išvengti vidurių užkietėjimo ir sureguliuos visą vandens balansą. Bet jei valgio metu ar iškart po jo gersite skystį, jis praskiedžia virškinimo fermentus, kurie prasčiau apdoros suvalgytą maistą ir gali sukelti nemalonių pojūčių skrandžio srityje. Todėl 30 minučių prieš valgį ir 30 minučių po jo geriau nieko negerti.
- Rytinė mankšta – ne tik geras būdas išlaikyti puikią figūrą, bet ir nuostabus vidaus organų masažas, paruošiantis juos pirmam dienos valgiui. Be to, mankšta išjudins „užmigusią“medžiagų apykaitą, o tai palankiai paveiks visą virškinimą ir tolesnį maistinių medžiagų įsisavinimą.
- Maisto pasisavinimą skatinančių prieskonių ir padažų naudojimas. Jų sąraše yra: prieskoniai, česnakai, krienai, garstyčios.
- Į kasdienį racioną įtraukite vaistų, kurie skatina virškinimo procesą ir maisto virškinamumą. Tai Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte ir pan. Jų galima įsigyti bet kurioje vaistinėje be gydytojo recepto.
- Jei įmanoma, valgykite daugiau vaisių ir daržovių, pakeisdami jais greitą maistą. Vaisiuose ir daržovėse yra daugiau maistinių medžiagų, kurios pagerina bendrą virškinimo sistemos sveikatą. Be to, juose yra daug skaidulų, kurios puikiai valo žarnyną ir skatina greitą maisto pasisavinimą. Mitybos specialistai pataria pirmenybę teikti arbūzui, obuoliams, mėlynėms, kriaušėms, braškėms, bananams,abrikosai ir slyvos.
- Pieno produktai kartu su vaisiais ir daržovėmis valo žarnyną ir tonizuoja visą kūną. Be to, būtent toks maistas prisideda prie sveikos virškinimo sistemos gleivinės susidarymo.
- Asmeninė higiena taip pat yra svarbus veiksnys, prisidedantis prie gero maisto virškinimo. Visa paslaptis ta, kad įprotis plauti rankas prieš valgį padeda išvengti pavojingų virusų ir bakterijų patekimo į virškinimo sistemą.
Virškinimo proceso priešai
Būna atvejų, kai neaišku, kur žmogus turi problemų su virškinimo traktu, o tai tiesiogiai prisideda prie prasto maisto virškinimo. Todėl geriausias gydymas yra prevencija. Žinodami maisto virškinamumo priešus ir jį įtakojančius veiksnius, galite kontroliuoti visos sistemos sveikatą:
- Rūkymo įprotis.
- Nervų būsena.
- Alkoholis ir gėrimai, kurių sudėtyje yra alkoholio.
- Judėjimo trūkumas.
- Parazitų buvimas.
