Mūsų racioną sudaro b altymai kartu su riebalais ir angliavandeniais. Visi jie vienodai svarbūs organizmui.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra b altymai, sudarysime augalinės ir gyvūninės kilmės produktų b altymų sąrašą, nurodysime apytikslį žmogaus poreikį pagal jo lytį, amžių ir veiklos pobūdį.
Kas yra b altymai?
Mokslinis b altymų pavadinimas yra b altymai, o tai graikiškai reiškia „pirmas“. Organinės kilmės stambiamolekulinė medžiaga susideda iš aminorūgščių. B altymai yra visų, absoliučiai visų kūno ląstelių dalis. Dauguma langelių yra pusė jo.
Žmogaus organizme yra 21 aminorūgštis, iš kurių 8 yra būtinos pilnaverčiam funkcionavimui. Tai yra:
- leucinas;
- lizinas;
- valinas;
- triptofanas;
- metioninas;
- treoninas;
- izoleucinas;
- fenilalalinas.
Nepakeičiamas reiškia, kad organizmas negali jo pasigaminti pats, todėl turi gauti iš išorinių š altinių. Kad jums padėtų – b altymų maiste lentelė, kuri bus pateikta žemiau.
B altymų funkcija organizme
Taigi, vizualiai jums b altymai yra:
- raumenys;
- oda;
- organai;
- plaukai.
Ir jei žiūrime globaliai, b altymai suteikia jums visavertį egzistavimą, nes:
- Apsaugo nuo virusų. Didelis b altymų kiekis maiste, kurį įtraukėte į savo mitybą, yra imunitetas, nes infekcijoms atsparūs antikūnai yra pagaminti iš b altymų.
- Reguliuoja visus organizme vykstančius procesus. B altymai yra visų rūšių elementų, kurie suteikia žmogui patogų egzistavimą, žaliava. Pavyzdžiui, tai yra skrandžio sultys, hemoglobinas.
- Pastatas. Visas sąrašas, kurį nurodėme aukščiau (plaukai, raumenys ir kt.), yra b altymas arba miozinas ir aktinas.
- Siunčia. Hemoglobinas yra b altymas „viešasis transportas“, nes būtent jis perneša anglies dioksidą su deguonimi. Nėra prasmės kalbėti apie šio proceso svarbą atskirai, nes jis yra žinomas visiems.
- Maitina. 1 gramas b altymų yra 4 kcal. Nors organizmas energijos daugiausia gauna iš angliavandenių ir riebalų, o maiste esantys b altymai atitenka kitoms reikmėms, tačiau prireikus gali groti pirmuoju smuiku.
Žmonių b altymų poreikis
Po viso to, kas buvo pasakyta apie b altymus, gali susidaryti įspūdis, kad kuo daugiau, tuo geriau. Ir kodėl, jei įmanoma, nesuteikus kūnui tiek daug naudingo? Tačiau tai klaidinga nuomonė. Geriausias gėrio priešas. Žmogui nėra nieko naudingesnio už pusiausvyrą, nepriklausomai nuo taikymo srities. Šiuo atžvilgiu buvo sukurta formulė, kuri apskaičiuoja optimalų b altymų kiekį žmogui pagal jo gyvenimą ir svorį. Taigi, vidutinis b altymų kiekis yra 0,85 gramo vienam svorio kilogramui. Ši suma padengia dienos b altymų poreikį. B altymų kiekis maiste (lentelė toliau) padės jums subalansuoti mitybą.
O dabar apie detales. Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, b altymų kiekį reikia padidinti iki 1,7 gramo vienam svorio kilogramui. Esant šiai proporcijai, padidėja b altymų sintezė raumenyse. Jei pažiūrėtume į sportininkų pasirodymą, tai duomenys yra tokie:
- norėdami plėtoti ar išlaikyti esamą raumenų masę, turite suvartoti apie 1,5 gramo b altymų vienam kūno svorio kilogramui;
- Norėdami sumažinti kūno riebalų procentą, galite laikinai padidinti suvartojamų b altymų kiekį iki 1,9 gramo vienam svorio kilogramui.
Norint harmoningai ir optimaliai pasisavinti b altymus, rekomenduojama neviršyti 30 gramų jų suvartojimo per valgį.
Gyvūninės kilmės maisto b altymų lentelė
Gyvūniniai b altymai palyginti su jų augaliniais b altymaisbroliai turi tobulesnę tų labai svarbių aminorūgščių sudėtį. Apsvarstykite daug b altymų turinčių gyvūninės kilmės produktų sąrašą.
| Produktai | B altymų kiekis 100 gramų, gramai |
| Vištienos kiaušinis | 12, 8 |
| Kiaušinių milteliai | 44, 8 |
| Išrūgų pienas | 3 |
| Vietinio riebumo pienas | 2, 9 |
| Kefyras vidutinio riebumo | 2, 7 |
| Beriebus varškės sūris | 18 |
| 5% riebumo varškės sūris | 10, 1 |
| 9% riebumo varškės sūris | 9, 7 |
| Sūris "rusiškas" | 25 |
| Parmezano sūris | 36 |
| Jautiena | 19 |
| Liesa kiauliena | 16, 5 |
| Raudona žuvis (rožinė lašiša) | 20, 9 |
| Vištienos filė | 22 |
| Jautienos kepenėlės | 17, 5 |
| Širdis | 15 |
| Kalakutienos filė | 21, 4 |
| Triušiena | 21 |
| Veršiena | 19, 8 |
| Virta dešra | 14 |
| Rūkyta dešra | 15, 7 |
| Krevetės | 27 |
| Tūnas | 23 |
| Lašiša | 21 |
| Kalmarai | 18 |
| Hek | 17 |
| Silkė | 16, 4 |
| Kalba | 15, 8 |
| Riebus grietinėlė, grietinė | 2, 8 |
Augalinio maisto b altymų lentelė
Vegetarams sunkiau gauti reikiamą produktų normą, kad aprūpintų organizmą reikiamomis aminorūgštimis, dažniausiai tenka griebtis specialių maisto papildų.
Apsvarstykite b altymų turinčio augalinio maisto sąrašą.
| Produktai | B altymų kiekis 100 gramų, gramai |
| Sausieji žirniai | 21, 9 |
| Pupelės | 23, 8 |
| Sojos pupelės | 26, 1 |
| Lęšiai | 28 |
| Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai | 10, 8 |
| Ruginiai miltai | 10, 7 |
| Avižiniai dribsniai | 11, 2 |
| Grikiai | 13, 2 |
| Ryžiai | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| Manų kruopos | 12 |
| Perlinės kruopos | 8, 7 |
| Miežių kruopos | 9, 8 |
| Žemės riešutai | 26, 4 |
| Kukurūzai | 8, 5 |
| Bulvės | 2 |
| Baklažanai | 1, 1 |
| Žiediniai kopūstai | 2, 6 |
| Raudonieji kopūstai | 0, 6 |
| Rauginti kopūstai | 1, 9 |
| Svogūnai | 1, 5 |
| Žaliasis svogūnas | 1, 4 |
| Morkos | 1, 3 |
| Špinatai | 2, 9 |
| Žaliosios salotos | 1, 6 |
| Burokėliai | 1, 6 |
| Ridikai | 1, 9 |
| Razinos | 1, 8 |
| Migdolai | 58 |
Idealiu atveju dietoje turėtumėte derinti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės b altymus, nes pastarieji yra skaidulų ir vitaminų š altinis. Be to, augaliniai b altymai yra lengviau virškinami ir neneša riebalų bei cholesterolio, skirtingai nei gyvūniniai. B altymų maisto produktuose lentelė padės išlaikyti pusiausvyrą.
B altymų trūkumas ir jo pasekmės
Norint įsivaizduoti sistemingo b altymų trūkumo pasekmes, pakanka dar kartą perskaityti visas pagrindines jo funkcijas organizme ir galvoti priešingai. Kitaip tariant, b altymų trūkumas yra:
- pažeistas imunitetas;
- patogų organizmo gyvenimą užtikrinančių procesų gedimas;
- raumenų, odos, plaukų problemos, bendras išsekimas;
- anemija.
B altymų perteklius ir jo pasekmės
Saikingai viskas yra gerai, visi tai žino. Siekdami raumenų masės, gražaus reljefo ir išvystytos figūros, daugelis sportininkų linkę persivalgyti b altymų. Tai taip pat taikoma tiems, kurie mėgsta mažai angliavandenių turinčią dietą ir gauna didžiąją dienos normos dalį.b altymų ir riebalų suvartojamų kalorijų kiekis. Reikia atsiminti, kad produktų b altymų lentelė leis laikytis normos.
- Sisteminis b altymų normos perteklius sukelia inkstų akmenų susidarymą. Rizika yra 2,5 karto didesnė!
- B altymų perteklius gali paskatinti tokios ligos kaip osteoporozė vystymąsi. Jei turite inkstų problemų, net ir nedidelių, didelė b altymų dozė juos pablogins.
- Dehidratacija. Taip, tikrai, ne pati baisiausia problema tarp kitų, užtenka suvartoti reikiamą kiekį skysčio.
- B altymų perteklius padidina virškinimo vėžio riziką.
- Dėl mitybos disbalanso ir b altymų pertekliaus gali išsivystyti ketozė. Šiam procesui būdingas ketoninių kūnų (riebalinių ląstelių irimo produktas) augimas. Ketonų perteklius nuodija organizmą, sukelia pykinimą, vėmimą ir acetono kvapą iš organizmo. Ypatingais atvejais ši būklė gali sukelti ketoacitozės komą, kuri yra tiesioginė grėsmė gyvybei. Kad to išvengtumėte, protingai sureguliuokite savo mitybą (tam padės produktuose esanti b altymų lentelė).
B altymų turintys papildai
Ką daryti, jei su įprastu maistu negalima gauti nurodyto kiekio b altymų? Čia atsiranda maisto papildai. Nebijokite – tai visų pirma taikoma sportininkams, nes paprastas žmogus be problemų „suvalgys“savo 0,85 gramo 1 kilogramui svorio. Nebijok, taip nėramaistas, o ne steroidai ir kitos siaubo istorijos, tai grynas b altymas. Natūralu, kad į pasirinkimą reikia žiūrėti su visa atsakomybe - pagrindas turėtų būti ne tik b altymų kiekis produktuose (lentelė aukščiau), bet ir rimtų š altinių apžvalgos. Taigi, pavyzdžiui, verta atskirai atkreipti dėmesį į šiandien taip populiarų BCAA papildą – tai tas pats b altymas, kuris jums jau buvo padalintas, palikdamas tris nepakeičiamas aminorūgštis, iš kurių raumenys sudaro apie 30%. Šis priedas skirtas intensyviai fizinei veiklai, nes skatina greitą raumenų atsigavimą.
Rezultatas
Ką dar galiu pasakyti? B altymai yra vienas iš trijų žmogaus sveikatos ramsčių.
Maisto produktų b altymų sudėtis yra nepaprastai svarbi kuriant sveiką mitybą. Nereikia fanatiškai laikytis nustatytų b altymų gramų vienam kūno svorio kilogramui – jo kiekis kiekvieną dieną gali svyruoti pagal jūsų pageidavimus, tačiau vidutinės reikšmės turi būti normos ribose.
