Žmogaus kūnas yra sukurtas iš gyvų audinių, kurie gyvybės proceso metu ne tik atlieka savo funkcijas, bet ir atsistato po pažeidimų, išsaugodami savo darbingumą ir stiprumą. Žinoma, jiems reikia maistinių medžiagų.
Žmogaus mitybos balansas
Maistas aprūpina organizmą energija, kurios reikia visiems kūno procesams palaikyti, ypač raumenų funkcijai, augimui ir audinių atsinaujinimui. Reikėtų prisiminti, kad pagrindinis tinkamos mitybos dalykas yra pusiausvyra. Balansas yra optimalus produktų iš penkių grupių, reikalingų žmogaus mitybai, derinys:
- pieno produktai;
- riebalais praturtintas maistas;
- grūdai ir bulvės;
- daržovės ir vaisiai;
- b altyminis maistas.
Riebalų rūgščių rūšys
Atskirkite sočiąsias ir nesočiąsias riebalų rūgštis. Pastarosios yra polinesočiosios ir mononesočiosios. Sočiųjų riebalų rūgščių yra svieste ir kietuosiuose margarinuose, polinesočiųjų riebalų rūgščių yra augaliniame aliejuje, žuvyjemaisto produktai ir kai kurie minkšti margarinai. Mononesočiųjų rūgščių yra rapsų, sėmenų ir alyvuogių aliejuose. Reikalingiausi ir sveikiausi tarp jų yra paskutiniai.
Nesočiųjų riebalų rūgščių poveikis sveikatai
Jie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir apsaugo cholesterolio kiekį kraujyje nuo oksidacijos. Rekomenduojamas polinesočiųjų rūgščių suvartojimas yra apie 7% dienos normos, o mononesočiųjų - 10-15%.
Nesočiosios riebalų rūgštys būtinos normaliai viso organizmo veiklai. Omega-3 ir Omega-6 kompleksai laikomi vertingiausiais iš jų. Žmogaus organizme jie nėra sintetinami savarankiškai, bet yra jam gyvybiškai svarbūs. Todėl tikrai turėtumėte įtraukti juos į savo racioną, rinkdamiesi optimaliausius maisto produktus, kuriuose gausu šių medžiagų.
Omega rūgščių savybės
Dietologai jau seniai domisi Omega-3 rūgščių ir jų darinių – prostaglandinų – funkcijomis. Jos linkusios virsti mediatorių molekulėmis, kurios skatina ar slopina uždegimą, labai naudingos esant sąnarių tinimams, raumenų skausmams, kaulų skausmams, kurie dažnai pastebimi vyresnio amžiaus žmonėms. Nesočiosios riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą, palengvina reumatoidinio artrito ir osteoartrito simptomus.
Jie gerina kaulų mineralizaciją, kartu didindami jų tankį ir stiprumą. Be to, omega-3 riebalų rūgštys itin naudingos širdžiai ir kraujagyslėms. Daugiau kompleksų Omega-nesočiosios rūgštys sėkmingai naudojamos kosmetikos reikmėms maisto papildų pavidalu, jos teigiamai veikia odos sveikatą. Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi savo maistinėmis savybėmis: nesotieji riebalai turi mažiau kalorijų nei toks pat kiekis sočiųjų riebalų. Omega-3 cheminės molekulės yra suporuotos su 3 anglies atomais ir metilo anglimi, o Omega-6 yra suporuotos su šešiais anglies atomais su metilo anglimi. Omega-6 riebalų rūgščių daugiausia yra augaliniuose aliejuose, taip pat visų rūšių riešutuose.
Maisto produktai, turintys daug nesočiųjų riebalų rūgščių
Jūrinėse žuvyse, tokiose kaip tunas, lašiša ir skumbrė, gausu omega nesočiųjų riebalų rūgščių. Jų daržovės yra sėmenų ir rapsų aliejus, moliūgų sėklos ir įvairių rūšių riešutai. Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų rūgščių. Linų sėmenų aliejus gali jį visiškai pakeisti.
Geriausias šių medžiagų š altinis yra riebi žuvis, pavyzdžiui, skumbrė, tačiau yra daug būdų, kaip į savo mitybą įtraukti nesočiųjų riebalų rūgščių.
- Pirkite omega-3 praturtintą maistą. Dabar jie dažnai dedami į duonos, pieno ir dribsnių batonėlius.
- Naudokite sėmenų aliejų, pakeisdami saulėgrąžas ir sviestą. M altų linų sėmenų suberkite į kepimo miltus, salotas, sriubas, dribsnius, jogurtus ir putėsius.
- Į savo racioną įtraukite riešutų, ypač graikinius, braziliškus riešutus, pušies riešutus ir kitus.
- Įpilkite nerafinuoto alyvuogių aliejausbet koks maistas. Jis ne tik prisotina organizmą nepakeičiamomis rūgštimis, bet ir padeda virškinti maistą.
Nesočiosios riebalų rūgštys turi būti vartojamos atsargiai pacientams, sergantiems cukriniu diabetu arba vartojantiems antikoaguliantus. Gali turėti įtakos kraujo krešėjimui ir cukraus reguliavimui. Nėščios moterys neturėtų vartoti žuvų taukų, nes juose yra daug vitamino A, kuris yra pavojingas vaisiaus intrauteriniam vystymuisi.
Nesočiosios riebalų rūgštys maisto produktuose
Monesočiosios rūgštys yra dosnios:
- žuvų taukai;
- alyvuogės;
- avokadas;
- augaliniai aliejai.
Polinesotieji riebalai:
- riešutai;
- moliūgų, saulėgrąžų, linų, sezamo sėklos;
- soja;
- riebi žuvis;
- kukurūzų, medvilnės sėklų, saulėgrąžų, sojų pupelių ir sėmenų aliejus.
Sotieji riebalai nėra tokie blogi, kaip žmonės galvoja, todėl neturėtumėte jų visiškai atsisakyti. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai turėtų būti pagrindiniai paros riebalų porcijoje, o organizmui jų reikia karts nuo karto, nes skatina b altymų, skaidulų pasisavinimą, gerina lytinių hormonų veiklą. Jei riebalai visiškai pašalinami iš dietos, susilpnėja atminties funkcijos.
Tranzomerai mūsų valgomame maiste
Ruošiant margariną nesotieji augaliniai riebalai modifikuojami veikiant aukštai temperatūrai, sukeldami molekulių transizomerizaciją. Visos organinės medžiagos turi specifinę geometrinę struktūrą. Kai kietėjamargarinas, cis-izomerai virsta trans-izomerais, kurie veikia linoleno rūgšties apykaitą ir provokuoja blogojo cholesterolio kiekio padidėjimą, sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Onkologai tvirtina, kad nesočiųjų riebalų rūgščių trans-izomerai provokuoja vėžį.
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia transizomerų?
Žinoma, jų yra daug greitame maiste, virtame daug riebalų. Pavyzdžiui, traškučiuose yra apie 30%, o gruzdintose bulvytėse – daugiau nei 40%.
Konditerijos gaminiuose nesočiųjų riebalų rūgščių trans-izomerai svyruoja nuo 30 iki 50%. Margarinuose jų kiekis siekia 25-30 proc. Mišriuose riebaluose kepimo metu susidaro 33% mutacinių molekulių, nes kaitinant molekulės virsta, o tai pagreitina trans izomerų susidarymą. Jei margarine yra apie 24% trans-izomerų, tada kepimo procese jų kiekis žymiai padidėja. Žaliaviniuose augalinės kilmės aliejuose trans-izomerų yra iki 1%, svieste jų apie 4-8%. Gyvūniniuose riebaluose transizomerų yra nuo 2% iki 10%. Atminkite, kad transriebalai yra šiukšlės ir jų reikėtų visiškai vengti.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikis žmogaus organizmui dar nėra iki galo ištirtas, tačiau dabar akivaizdu, kad sveikam aktyviam gyvenimui žmogus į savo racioną turi įtraukti maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių.
