Visi šiuolaikiniai mitybos specialistai rekomenduoja į savo valgiaraštį įtraukti kuo daugiau maistinių skaidulų (kiti pavadinimai – skaidulos, balastas, nevirškinami arba nevirškinami angliavandeniai). Negalima pervertinti šių medžiagų teikiamos naudos žmogaus organizmui. Šiame straipsnyje išanalizuosime maistinių skaidulų naudą ir pagrindinius jų š altinius.
Maistinių skaidulų rūšys
Ląsteliena – tai maistinė medžiaga, kuri nesuteikia organizmui energijos, tačiau atlieka nemažai svarbių funkcijų. Jis skirstomas į du tipus:
- Netirpių skaidulų. Jame yra: kviečių sėlenos, daugelio daržovių ir vaisių, tokių kaip morkos, salierai, brokoliai, ankštiniai augalai, burokėliai, kriaušės, obuoliai, riešutai, žievelės. Padeda susidoroti su vidurių užkietėjimu, hemorojumi, kolitu. Netirpios skaidulos organizmo nevirškinamos, jos sudaro tankią masę, kuri pagreitina virškinamo maisto prasiskverbimą per žarnyno traktą.
-
Tirpus pluoštas. Avižų sėlenos, linų sėmenys, morkos, dauguma vaisių, pupelės yra maisto š altiniaitirpios grupės pluoštai. Tokios skaidulos, žarnyne susijungusios su vandeniu, paverčiamos į gelį panašia medžiaga. Ši masė padeda švelniai pašalinti ne tik toksinus iš žarnyno, bet ir bakterijų bei virusų atliekas.
maistinių skaidulų š altiniai
Skaidulo privalumai
Kasdienėje racione turi būti produktų, kurių sudėtyje yra netirpių ir tirpių maistinių skaidulų. Skaidulos neleidžia susidaryti tulžies akmenims ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, maistinės skaidulos išvalo organizmą nuo toksinių junginių, greitai pasisotina be papildomų kalorijų. Reguliariai vartojant skaidulų turintį maistą, vykdoma žarnyno vėžio ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencija. Stambios skaidulos žymiai sulėtina angliavandenių ir riebalų virškinimo procesą, o tai prisideda ne tik prie svorio normalizavimo, bet ir prie cukraus kiekio kraujyje normalizavimo. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra stambių maistinių skaidulų (sėlenos, nesmulkinti kviečiai, jauni žirneliai, sojos pupelės, kopūstai, obuoliai, šviežiai spaustos apelsinų sultys),turi daug organizmui reikalingų mikroelementų. Ląstelienos dėka žarnyne gyvenančios naudingos bakterijos gamina fermentus ir gerina virškinimo sistemos veiklą.
Kaip maistinės skaidulos padeda numesti svorio?
Skaidulos, skrandžio patinimas, padeda greitai numalšinti alkį ir neleidžia persivalgyti. Stambios skaidulos lėtina cukraus įsisavinimo procesą po valgio, o tai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Daug energijos suvartojančius maisto produktus pakeitus skaidulomis, sumažėja organizmo suvartojamų kalorijų perteklius. Žarnyne stambios skaidulos veikia kaip adsorbentas, išvalo organizmą nuo riebalų pertekliaus. Skaidulose yra daug kalio, kuris veikia kaip natrio antagonistas. Todėl maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių.
Ląsteliena nuo odos ligų
Sergantiems odos ligomis, ypač psoriaze, egzema, neurodermitu, norėdami pagerinti savo būklę, pirmiausia normalizuoja išmatas. Išmatų masės, stagnuojančios žarnyne, sukelia stipriausią organizmo intoksikaciją, kuri pasireiškia niežuliu ir odos bėrimais. Maistinės skaidulos yra higroskopinės, tai reiškia, kad jos sulaiko vandenį, o tai leidžia ištuštinti. Taigi, žalios daržovės (kopūstai, obuoliai, morkos, burokėliai), pilvo paburkimas padvigubina pradinį tūrį, sėlenos – penkis kartus. Stambios skaidulos skatina žarnyno motoriką ir užtikrina natūralų organizmo valymą. Prasiskverbusios per virškinamąjį traktą maistinės skaidulos apgaubia ir pašalina nemažą kiekį įvairių nuodų: ksenobiotikų, radionuklidų, nitrozaminų, sunkiųjų metalų (kadmio, gyvsidabrio, švino, stroncio ir kitų).
Kaip tinkamai padidinti stambiųjų maistinių skaidulų suvartojimą?
Gali išprovokuoti staigų skaidulų turinčio maisto kiekio padidėjimąpilvo pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas. Per dieną būtina suvalgyti ne daugiau kaip 25-30 g maistinių skaidulų. Pirmiausia įprastus maisto produktus turėtumėte pakeisti maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų. Vietoj b altos duonos valgykite duoną su sėlenomis, įprastus kukurūzų dribsnius pakeiskite dribsniais. Nesmulkinti grūdai yra puikus maistinių skaidulų š altinis. Labai naudingi avižiniai dribsniai, kurių kasdienis vartojimas naudingas ne tik išvaizdai, bet ir vidinei būklei. Būtina teikti pirmenybę produktams, kuriems reikalingas minimalus terminis apdorojimas. Pageidautina virti porai, troškinti ar kepti, o geriau, jei įmanoma, valgyti žalią. Dieta, kurioje gausu skaidulų, yra neabejotinai naudinga sveikatai. Iš tiesų, be valomojo poveikio, maistinės skaidulos prisotina organizmą būtiniausiais vitaminais ir mineralais. Tačiau jei yra lėtinių kasos ar virškinimo sistemos ligų, prieš keičiant įprastą mitybą būtina pasitarti su gydytoju.
Galimas šalutinis poveikis
Taip pat turite žinoti, kuo gali virsti nekontroliuojamas skaidulų suvartojimas:
- staigus skaidulų kiekio maiste padidėjimas skatina dujų susidarymą, pilvo pūtimą, pykinimą, vėmimą, viduriavimą;
- Jei geriant nepakankamai skaidulų, gali paūmėti vidurių užkietėjimas, todėl būtinai būkite hidratuoti ir išgerkite bent du litrus skysčių per dieną;
- gali padidėtiuždegiminiai procesai žarnyne ir kasoje;
- ilgalaikis maistinių skaidulų vartojimas dideliais kiekiais skatina mikroelementų ir riebaluose tirpių vitaminų pasišalinimą iš organizmo;
- dėl tos pačios priežasties atsiranda vidurių pūtimas;
- pluoštas gali reaguoti su vaistais, todėl kreipkitės į gydytoją;
-
Netirpios maistinės skaidulos veikia lytinius hormonus, todėl mažina testosterono aktyvumą.
maisto produktai, kurių sudėtyje yra stambių maistinių skaidulų
Į savo kasdienį racioną įtraukite daugiau nesmulkintų grūdų, šviežių vaisių ir daržovių, šviežių sulčių ir turėsite ne tik pavydėtiną harmoniją, bet ir puikią sveikatą.
