Atsispaudimai yra vienas iš pagrindinių pratimų tipų, kuriais siekiama lavinti krūtinės raumenis ir tricepsą. Tačiau taip pat dalyvauja priekinis deltinis, alkūnkaulio raumenys ir pečių juosta. Spektaklis nereikalauja papildomos atributikos ir gali būti atliekamas tiek namuose, tiek gatvėje. Tai gali atrodyti labai paprasta, bet toli gražu.
Pradedančiųjų padarytos klaidos
Galite pabrėžti pagrindines pradedančiųjų klaidas:
- Plačiai išskėstos alkūnės labai apkrauna sukamąjį manžetą, kuris yra labai sužalotas. Iš viršaus pratimą atliekantis žmogus atrodo kaip raidė „T“. Norint išvengti nemalonių pasekmių, alkūnės turi būti laikomos arčiau liemens. Štai kaip tinkamai atsistumti nuo grindų.
- Per aukštai pakelti arba nuleisti sėdmenys. Pratimo metu reikia stengtis, kad kūnas būtų tiesus, jei neįmanoma atlikti atsispaudimų iš kelių.
- Labai stiprus riešų įtempimas. Norint išvengti krūvio dėl pratimo, verta paskirstyti svorį visam delnui, o ne tik jo apatinei daliai. Prieš vykdymąriešai turi būti ištempti, nes ranka užima nenatūralią padėtį.
- Šio pratimo amplitudė nepakankama dėl raumenų silpnumo. Nusileidus krūtinė neturi siekti dviejų centimetrų iki grindų.
- Staigūs trūktelėjimai gali rimtai susižaloti.
Instrukcijos, kaip tinkamai atsilenkti
Kaip atsistumti:
- pratimo metu kūnas turi būti tiesus, klubų nuokrypis žemyn/aukštyn neleidžiamas;
- pilvai įtempti, bet kvėpuoja tolygiai;
- delnai griežtai po pečiais, pirštai nukreipti į priekį;
- alkūnės sudaro 45 laipsnių kampą su kūnu;
- iškvėpdami laikydami kūną tiesioje padėtyje, nuleiskite jį žemyn, kad tarpas virš grindų būtų 2 cm.
Trys atsilenkimų grupės
Yra trys sunkumų tipai:
- lengva klasika, nuo kelių, nuo sienos iki tricepso;
- vidutinis apskritas, priešais, su žingsniu į šoną, plačiai išskėstomis rankomis;
- sunku ant kėdžių, ant vienos rankos, šokinėjant, aukštyn kojom.
Atsispaudimo technika
Taip pat yra keletas būdų:
- Klasika. Kaip daryti atsispaudimus, kad būtų pašalintos klaidos? Rankos pečių plotyje, alkūnės 45 laipsnių kampu nuo liemens. Pabrėžiama kojų pirštai.
- Nuo kelių. Tas pats, bet pabrėžiant per kelius sulenktas kojas.
- Nuo sienos. Atlikite tai vertikalioje padėtyje, atsitraukdami nuo sienos ikižingsnis. Rankos yra šiek tiek platesnės už pečius, kulnai nepakilę nuo grindų. Krūtine paliečiame sieną, sulenkdami alkūnes, ir kylame, kūnas tiesus. Šiuo atveju svarbu viską daryti teisingai. Kaip daryti atsispaudimus, gali pasakyti instruktorius sporto salėje.
- Tricepsas. Atrodo kaip klasika, bet delnai dedami kuo arčiau vienas kito.
- Aplinkraštis. Rankos šiek tiek platesnės nei pečiai, nuleisdami perkelkite kūno svorį į vieną ranką, tada į antrą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Skirtingi pavadinimai. Kaip ir klasikiniame, bet viena ranka nustatyta kaip tricepso pratimo metu.
- Žingsniu į šoną. Rankos pečių plotyje, nuleidžiant dešinę / kairę ranką, žengiamas žingsnis į šoną, pakėlus - į pradinę padėtį.
- Plačiai išskėstomis rankomis. Rankos su kūnu sudaro raidę "T".
- Ant kėdžių arba gilių. Norėdami tai padaryti teisingai, rankos turi būti ant kėdžių, kojos - ant sofos. Nuleista krūtinė yra žemiau kėdės lygio.
- Viena vertus. Remiantis pavadinimu, tai daroma viena ranka, kita – už nugaros.
- Kaip atlikti atsispaudimus su šuoliu? Atliekant pratimą, keliant kūną rankomis/visu kūnu, daromas trūkčiojimas, norint pakilti nuo žemės.
- Apverstas aukštyn kojomis. Kūnas užima vertikalią padėtį išilgai sienos, svoris laikomas ant rankų, rankos išdėstytos plačiau nei pečiai. Sulenkiame alkūnes, taip nuleisdami kūną, atsilenkdami, pakylame į pradinę padėtį.
Reguliarios treniruotės su atsispaudimais ne tik lavina atskiras raumenų grupes, bet ir skatinavisas kūnas yra geros formos, o tai teigiamai veikia sveikatą. Jie turėtų prasidėti nuo lengviausių pratimų (nuo sienos, nuo kelių), palaipsniui didinant sudėtingumą. Taip išvengsite bereikalingų traumų ir treniruosite kūną be nereikalingo streso. Palaipsniui išmoksite daryti atsispaudimus.
