Lankstumo ugdymo priemonės ir metodai

2024 Autorius: Angel Austin | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 05:34

Būti lanksčiam reiškia ne tik galimybę fiksuoti įspūdingas pozas. Būti lanksčiam visų pirma reiškia būti sveikam ir judriam. Kas yra lankstumas, jo rūšys ir kūrimo metodai, kaip tai padaryti teisingai – apie tai galite sužinoti iš mūsų straipsnio.

Kas yra lankstumas?

Lankstumas yra viena iš bendros žmogaus fizinės būklės savybių, kartu su kitais rodikliais:

• raumenų jėga;
• ištvermė;
• koordinavimas.

Lankstumo kokybei būdingas žmogaus gebėjimas atlikti judesį maksimalia galima amplitude. Be to, ką nors apibūdiname kaip turintį gerą lankstumą, jei jis:

• gali užimti tam tikrą kūno padėtį (kartais – akivaizdžiai nepatogu, pvz., pritraukti koją prie ausies);
• gali išbūti tokioje padėtyje gana ilgą laiką be skausmo (kaip sakoma, skilimus galima daryti, bet tik vieną kartą);
• judesį atlieka techniškai teisingai ir nepatiria didelių sunkumų.

Bendra visų kūno raumenų ir sąnarių būklė apibūdinama kaipbendras lankstumas arba mobilumas. Sportininkams dažnai svarbus ypatingas lankstumas – tam tikros raumenų ir sąnarių grupės savybė, kuri atlieka svarbų vaidmenį profesinėje veikloje. Tačiau pirštų judrumą pianistui taip pat galima priskirti ypatingo lankstumo kategorijai. Pagrindinis lankstumo ugdymo metodas yra nuolatinė disciplinuota raumenų tempimo ir sąnarių lavinimo praktika.

Lankstumas kaip mobilumas

Be sąvokos „lankstumas“, yra atskiras terminas „mobilumas“– tai yra sąnarių būklės charakteristika. Kuo mobilesnis sąnarys, tuo didesnė judesių amplitudė ir lankstesniu vadiname žmogų. Sąnarių paslankumą lemia kaulų forma ir kremzlinių audinių būklė. Jei žmogus nemankštino sąnarių ir negali jų atidaryti, lankstumo ugdymo priemonės ir metodai gali padėti jam atgauti judrumą.

Atskirkite statinį ir dinaminį mobilumą – galimybę pasiekti maksimalią įmanomą judėjimo amplitudę atitinkamai statiniame ir dinaminiame. Dažnai ant skilimų galime atsisėsti tik po ilgo statinio ruožo, bet, deja, į jį įšokti kaip balerina nepavyks. Be tiesioginio raumenų lankstumo, jėgos ir koordinacijos kokybė taip pat turi įtakos dinamikos amplitudės pasiekimui. Pagrindinis lankstumo ugdymo metodas yra kartojimas – kai pratimai atliekami kelių serijų seka.

Nuo ko priklauso lankstumas?

Nesvarbu, ar esame lankstūs, ar ne, priklauso nuo daugybės veiksnių. Suprasdami, kas tiksliai trukdo jūsų pažangai,atsakys į klausimą, koks kokybės lankstumo ugdymo metodas naudojamas konkrečiai Jūsų atveju.

Maksimalus galimas konkretaus žmogaus lankstumas iš pradžių priklauso nuo jo kaulo sandaros – skeleto ypatybių. Jo struktūros detalės lemia sąnarių motorines galimybes. Jų paslankumas visame kūne nevienodas: net jei žmogus labai išsitempęs, kai kurių sąnarių grupių judesių amplitudė gali būti apribota. Jei negalite sėdėti ant skersinių plyšių dėl to, kad šlaunikaulio galva remiasi į dubens kaulus, tempimo pratimai to nepakeis. Jokios lankstumo ugdymo priemonės ir metodai tavęs nepakels – visada atsiras dar keli centimetrai ar milimetrai. Žinoma, šis faktas neturėtų būti priežastimi mesti tempimą – tereikia tai laikyti savaime suprantamu dalyku ir lavinti jį leistinų fiziologinių normų ribose. Kitas svarbus veiksnys, turintis įtakos gebėjimui išsitempti, yra paties raumeninio audinio struktūra. Lanksčių žmonių raumenyse elastino skaidulos vyrauja prieš kolageno skaidulas.

Tempimas priklauso ne tik nuo raumenų būklės, bet ir nuo nervų sistemos. Jei būsite labai emociškai įtempti, tai turės įtakos ir jūsų fizinei būklei – bus sunkiau pasitempti. Papildomi veiksniai:

• Kūno ir atmosferos temperatūra – kuo abu rodikliai aukštesni, tuo lengviau išsitiesti. Todėl tempimą geriausia atlikti vasaros treniruotėse arba labai šiltoje patalpoje. Ar prisimeni, kaip kūnas jaučiasi po vonios? Vienas iš lankstumo ugdymo metodų yra lygustempimas po dušo.
• Paros metas – ryte po miego kūnas „stingsta“, o vakare vėl tampa lankstesnis.
• Ankstesnis krūvio tipas – priklausomai nuo to, kas buvo prieš treniruotę, tempimo metu organizme bus visiškai kitokie pojūčiai. Vienas dalykas, jei anksčiau stadione nubėgote penkis ratus arba, priešingai, tiesiog perėjote nuo sofos ant treniruočių kilimėlio.
• Lytis – dėl kūno ypatybių moterys visada yra lankstesnės nei vyrai.
• Amžius – kuo jaunesnis mokinys, tuo lengviau pasitempti.

Kaip nustatomas lankstumo ugdymas?

Dažnai sakoma, kad ne tik lankstumo, bet ir apskritai jūsų kūno savijautos rodiklis yra stuburo būklė. Sveiką nugarą turintis žmogus lengvai pasilenks ir rankomis lies grindis, taip pat galės nesunkiai pakelti koją. Jei tarpslankstelinių diskų kremzliniai audiniai praranda savo pirminį elastingumą, tai turi įtakos bendram gebėjimui judėti.

Kodėl lankstumas?

Lankstumo kokybė būtina visapusiškam kūno vystymuisi. Jei žmogus turi gerą jėgą ir koordinaciją, bet visiškai nedirba su lankstumu, tada jis neleidžia savo kūnui išnaudoti viso savo potencialo. Tempimo pratimų įsisavinimas turės įtakos ir kitiems parametrams: lankstūs raumenys išvysto didesnę jėgą, o raumenų pastangos atlikti judesį tampa optimalesnės. Lankstumas taip pat prisideda prie šių dalykų:

• padidina bendrą raumenų mobilumą;
• geresnė laikysena irvadinasi, bendra sveikatos būklė – juk stuburas netiesiogiai veikia vidaus organus;
• judesiai tampa grakštesni, koordinuoti ir amplitudingesni, o tai svarbu sportininkams ar aktoriams;
• sumažina traumų riziką – raumenys tampa elastingesni ir greičiau atsistato;
• Jūsų kūno išvaizda atrodo patrauklesnė – raumenys įgauna gražias pailgas formas.

Aktyvus lankstumas

Jei tempiate savarankiškai, nenaudodami jokios įrangos ar pagalbos, tai vadinama aktyviu lankstumu. Pagrindiniai lankstumo ugdymo metodai atliekant tokius aktyvius pratimus yra spyruokliniai ir siūbuojantys judesiai bei statinės įtampos išlaikymas raumenyse.

Spyruokliniai judesiai pagrįsti greito raumenų susitraukimo-tempimo principu. Paslaptis ta, kad su kiekvienu tolesniu tempimu judesių amplitudė šiek tiek padidėja. Pavyzdžiui, siūbavimas puolant į priekį arba gerai žinomas „drugelis“, plakantis sparnuotais keliais.

Sūpynės – tai sąnario pasukimas: kojos siūbavimas – tai klubo sąnario judesys, rankos siūbavimas – peties sąnaryje. Kuo didesnis judesių diapazonas, tuo labiau vystosi sąnarys. Norint padidinti apkrovą sūpuoklėse, kartais rekomenduojama naudoti nedidelius svorius – taip bus pasiekta didelė judėjimo inercija, vadinasi, padidės ir amplitudė.

Galinio taško laikymas atliekamas maksimaliai atpalaiduojant raumenis – kai maksimaliai „nuimame“įtampą nuokorpusą, lengva laikyti fiksaciją maksimalioje galimoje padėtyje. Jei atsipalaidavimas neįvyksta, raumenyse suveikia atvirkštinis refleksas: jie pradeda trauktis, kad būtų išvengta galimo plyšimo. Atsipalaidavimas pasiekiamas tinkamai dirbant su kvėpavimu, be to, labai priklauso nuo emocinės būsenos – jei dėl ko nors labai nerimauji, tada tau neužteks kantrybės pasiekti galutinį tempimo tašką. Kita vertus, šis metodas dažnai veikia atvirkščiai – norėdami atsikratyti nerimo ir nervinės įtampos, galite atlikti keletą tempimo pratimų.

Pasyvus lankstumas

Pasyvus lankstumas – tai mūsų kūno gebėjimas pasiekti maksimalią sąnarių judesių amplitudę veikiant išorinėms jėgoms. Metodai lankstumui ugdyti pasyviuoju režimu pagrįsti užduotimi įveikti išorinį pasipriešinimą.

Būkite atsargūs atlikdami pasyvų tempimą. Jis suaktyvinamas pačioje pabaigoje, kai žmogus jau yra kiek įmanoma padirbėjęs savarankiškai. Tas, kuriam taikomi pasyvūs lankstumo ugdymo metodai, jokiu būdu neturėtų būti įsitempęs ir aktyviai priešintis. Priešingai, turėtumėte kiek įmanoma labiau atpalaiduoti raumenis – tai apsaugos nuo traumų.

Kaip tobulėti?

Pagrindinis lankstumo ugdymo metodas yra pakartotinis pratimo kartojimas pakartojimų serijos forma, o tada fiksacija galutiniame taške ir sąmoningas tempimas. Iškvėpdami geriau pasitempti ir viso darbo metu kontroliuoti kvėpavimą – stenkitės, kad jis būtų sklandus ir lėtas.

Žmogaus lankstumo ugdymo metodai paremti raumenų darbo principais. Mūsų kūne yra viena kitai priešingų raumenų grupių – antagonistiniai raumenys. Kūne jie atlieka priešingas funkcijas – pavyzdžiui, keturgalvis raumuo lenkia klubą, o tricepsas išsitiesia. Kai atliekame lankstumo pratimus, kai kurie raumenys susitraukia, o jų priešingybės yra pasipriešinimas ir tempimas.

Tempimas yra lankstumo ugdymo metodas

Žodis „tempimas“kilęs iš anglų kalbos „tempimas“– „tempimas“arba „tempimas“. Dažnai pratimai atliekami kelių greitų pakartojimų režimu, o tada fiksacija paskutiniame taške ir sąmoningas raumenų tempimas.

Norėdami gauti greitų rezultatų, suaugusieji turi šiek tiek mankštintis kiekvieną dieną, pratimus daryti ryte. Kiekviena praleista treniruotė sumažins jūsų progresą. Galite ir turėtumėte pridėti bent dvi pilnas tempimo treniruotes per savaitę, trunkančias 40–60 minučių.

Lankstumo treniruotės derinamos su kitais krūviais

„Raumenys turi būti šilti“, – sako tempimo treniruokliai. Todėl prieš kiekvieną lankstumo treniruotę atliekama greita kardio treniruotė. Be to, žmogaus lankstumo ugdymo metodai apima tempimo treniruočių ir išankstinių jėgos apkrovų derinį. Be to, jėgos atletai tikrai turėtų papildyti savo treniruotes tempimu, kad išvengtų pernelyg didelio ir nuolatinio raumenų susitraukimo. Ir atvirkščiai, tempimas turėtųpapildyti galios apkrovomis, kitaip gausime lankstų, bet laisvą korpusą.

Yra įvairių rekomendacijų dėl pačios treniruotės konstravimo: dažniausiai ramus tempimas tampa paskutiniu treniruočių etapu bet kurioje sporto šakoje – tai leidžia sulėtėti kraujotakai ir atsigauti kvėpavimui, ko pasekoje kūnas persijungia į įprastą veikimo režimą.

Kai kurie ekspertai jėgos treniruočių pradžioje skiria lengvų tempimo pratimų seansą, kad pastarosios metu būtų pasiekta didesnė amplitudė. Šis lankstumo ugdymo metodas vis tiek turėtų būti papildytas ilgesnėmis tempimo treniruotėmis. Taip pat yra treniruočių su kintamaisiais lankstumo ir jėgos pratimais.

Vaikų lankstumo ugdymo metodai

Vaikai yra žinomi lankstesni nei suaugusieji. Bet jei papildomai neužsiimate fiziniais pratimais, laikui bėgant judrumas mažėja, o fizinė forma prastėja. Idealus amžius tempimui yra nuo 7 iki 14 metų: reguliarūs pratimai per šį laikotarpį vėliau paveiks kūno būklę vyresniame amžiuje. Taip pat yra rekomendacijų pradėti paprastai nuo 2–3 metų, tačiau turėtų būti taikomas specialus požiūris į labai mažus studentus.

Ikimokyklinio amžiaus vaikų lankstumo ugdymo metodas yra kaitalioti nedidelius krūvius su dažnomis poilsio pauzėmis. Kadangi šiame amžiuje raumenys vis dar netolygiai išsivystę, per didelės jėgos apkrovos gali tik pakenkti. Kuo jaunesnis vaikas, tuo jis greitesnispavargsta ir praranda susidomėjimą. Sulaukę 7-8 metų vaikai jau geba geriau išlaikyti dėmesį, galima padidinti krūvį. Labai svarbu, kad vaikų nuotaika treniruočių metu būtų gera: teigiamos emocijos treniruotės metu leidžia daug greičiau pasiekti rezultatų. Ir atvirkščiai, jei treneris tai daro savo auklėtiniams ir verčia juos mankštintis, o ne savo noru, tai gali atgrasyti nuo fizinių pratimų visam gyvenimui.

Jaunesnių mokinių lankstumo ugdymo metodai turėtų atsižvelgti ne tik į bendrąsias grupės ypatybes, bet ir į individualias mokinių savybes. Pratimų studijas turi lydėti asmeninis pavyzdys ir demonstravimas. Taip pat vaikams prireiks trenerio palaikymo įvaldant ypač sunkius pratimus. Svarbu, kad mokiniai stengtųsi daugiau pratimų atlikti aktyviu režimu, o pasyvų tempimą taikytų tik gerai įšilusiam kūnui.

Žaidimo tempimas

Kartais pakankamai sunku priversti jaunus protus atlikti ilgalaikį tempimą – ir ne visi suaugusieji turi pakankamai kantrybės, kad pasiektų gerų rezultatų. Todėl atsirado tokia kryptis kaip žaidimų tempimas. Vaikų lankstumo ugdymo metodų autorė Elena Sulim yra išleidusi keletą knygų apie vaikų tinkamumą ir žaismingą kūno kultūrą.

Žaidimų tempimo pamokos skiriasi nuo įprasto kūno kultūros. Jie sukurti pagal pasakų siužetus, kuriuos vaikai kviečiami įveikti įtraukiant tempimo pratimus. Žaidimo forma jauniesiems sportininkams neleidžia nuobodžiauti.

Paprastai lankstumo ugdymasžaidimo metodas naudojamas sulaukus 5 metų. Kiekvienas užsiėmimas trunka maždaug 35–40 minučių ir susideda iš išankstinio apšilimo ir tikrųjų tempimo pratimų.

Kaip sukurti savarankišką treniruotę?

Treniruojant turėtų būti atsižvelgta į visas lankstumo ugdymo priemones ir metodus. Pirmiausia nuspręskite, ką tiksliai norite dirbti: galbūt jau esate pasiruošę sėsti ant špagato, ir kažkam reikės išmokti bent jau pasiekti grindis pasvirusiomis rankomis. Pasirinkite jums patogų laiką treniruotėms ir sudarykite treniruočių grafiką. Norint išsiugdyti lankstumą suaugus, patartina kasdien mankštintis bent 15-20 minučių. Kai būsite geros formos, galite treniruotis rečiau, tačiau treniruočių dažnumas ir intensyvumas vis tiek turėtų būti aukšti, nes pagrindiniai lankstumo ugdymo metodai yra nuoseklumas ir visiškas treniruočių sugrįžimas.

Jūsų programą turėtų sudaryti apšilimas ir pagrindinis pratimų blokas. Priklausomai nuo užduoties, lankstumo ugdymo priemonės ir metodai mokymų metu gali būti skirtingi: savarankiškas darbas arba aktyvus partnerio dalyvavimas pasyviam lankstumui formuoti. Pasirinkite 10-15 pratimų: tai turėtų apimti ir kompleksinius pratimus, apimančius visas dideles raumenų grupes (pasvirimus, įtūpstus), ir pratimus, išsprendžiančius konkrečią jūsų problemą (padidinančius pečių juostos ar dubens srities mobilumą). Po kurio laiko pratimų programą reikės papildyti naujomis: žmogaus organizmas prisitaiko prie bet kokio krūvio, o faktoriusstresas, dėl kurio mes vystome, sumažėja.

Fiksavimas paskutiniame taške turėtų užtrukti apie 30-60 sekundžių – turite iš jo išlipti prieš atsirandant skausmui, kad nesusižeistumėte. Be to, jūs negalite įeiti į ruožą staigiai – savo kraštutinį tašką turite pasiekti lėtai ir palaipsniui. Žemiau pateiksime lankstumo ugdymo kartotiniu metodu pratimų rinkinį, kuriame apimsime visą kūną nuo galvos iki kojų pirštų, naudodami tiek atskirus izoliuotus raumenis, tiek dideles jų grupes.

Pratimai kaklo lankstumui lavinti

Pratimai kaklui dažniausiai atliekami treniruotės pradžioje:

1. Galva pakreipiama į šonus – pabandykite pritvirtinti galvą kraštutinėje vietoje, laikydami ją ranka, kad ištemptumėte šoninius kaklo raumenis. Norėdami sustiprinti efektą, ištieskite ranką į šoną (jei pakreipėte galvą į dešinę, tuomet turite ištiesti kairę ranką), o tada padėkite ją už nugaros. Pakartokite kitoje pusėje.
2. Galvos pakreipimas į priekį – švelniai rankomis suimkite už kaklo ir, pakreipdami galvą į priekį, stumkite rankų užraktą į pakaušį. Kaklas turi jaustis malonus tempimas.
3. Sukant galvą iš vienos pusės į kitą – kraštutiniame posūkio taške galite kelis kartus linktelėti galva.

Pečių sąnarių mobilumui lavinti

Nepaisant to, kad peties sąnarys yra vienas judriausių, nepamirškite apie saugumą mankštos metu. Preliminariai padarykite kelis pečių apskritimus arba pratimą „malūnėlis“– pasukite rankas.

1. Rankos pailginimas – dešinė ranka ištiestapusė pečių lygyje. Gerai ištempkite į dešinę pusę, o tada, išlaikydami įtampą, perkelkite ranką į kairę ir pritvirtinkite kaire ranka. Stenkitės nekelti dešiniojo peties aukštyn. Pakartokite kitoje pusėje.
2. Pakelkite rankas virš galvos. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir padėkite delną tarp menčių. Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę ir švelniai patraukite į šoną. Nelenkite galvos žemyn – priešingai, stenkitės juo atstumti rankas atgal. Be to, nekelkite pečių prie ausų.

Krūtinės ir šoniniams raumenims

Šie pratimai taip pat įtrauks pečių juostą.

1. Pakelkite rankas virš galvos, suspauskite jas į užraktą ir pasukite delnus aukštyn. Pradėkite sukamuosius kūno sukimus rankomis. Jūsų klubai lieka vietoje, o krūtinė dirba.
2. Pakreipkite į šonus – išskleiskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir pritvirtinkite dubenį. Galite palikti rankas ištiestas virš galvos, kaip ir ankstesniame pratime, arba nuleisti jas išilgai šonų. Pasvirusi į šonus, neatitraukia dubens.
3. Ištieskite rankas priešais save, suspauskite jas į užraktą ir pasukite į išorę. Sulenkite kelius, apvalykite nugarą ir ištieskite delnus į priekį, o tašką tarp menčių atgal. Minkšti keliai atliekant šį pratimą reikalingi norint kompensuoti lenkimą krūtinės ląstos srityje – tada dubuo užima natūralesnę padėtį

Klaunų mobilumo pratimai

Prieš atliekant šiuos pratimus, gerai atlikti kelis sukamuosius dubens judesiuskelius, kad sąnariai taptų darbingi.

1. Atsistokite tiesiai, dešinę koją traukite link savęs, sulenktą ties keliu. Jūsų skrandis turi būti suspaustas. Stenkitės neremti kūno į koją, o priešingai, traukite koją link savęs, jausdami tempimą išilgai šlaunies galo. Šis pratimas taip pat naudingas lavinant pusiausvyros jausmą. Būtinai pakartokite tai kita koja.
2. Kojos sukimai – taip pat stovint ant vienos kojos, kitą sulenkite ties keliu ir pakelkite prie kūno ir patraukite į šoną, atlikdami sukamuosius judesius. Pabandykite perkelti koją iki didžiausios amplitudės. Apsukite kelis apskritimus į išorę, tada į vidų ir pakartokite su kita koja.
3. Sūpuokite kojas. Šį pratimą patogu atlikti šalia baleto strypo ar bet kokios atramos krūtinės ar juosmens lygyje. Pasukite į šoną į atramą, suimkite ją ranka ir pradėkite siūbuoti priešinga koja. Iš pradžių amplitudė gali būti kiek įmanoma natūralesnė, tada palaipsniui pradėkite ją didinti. Po to atsistokite veidu į atramą ir pasukite koją iš vienos pusės į kitą. Pakartokite su kita koja.

Kiurnos sąnariams

Norint gražiai traukti kojos pirštą bet kokio tipo šokyje, būtina gerai išvystyti pėdas ir kulkšnis. Pėdos lankstumo metodai apima ir aktyvų, ir pasyvų darbą.

1. Stovėdami padėkite didįjį pirštą ant grindų. Atlikite keletą pasukimų į abi puses. Atkreipkite dėmesį, kad taip pat turėtų būti įtraukta pėdos viršus.
2. Stovėdami, atsiremkite kojų pirštais į grindis, kad jūsų nagai iš tikrųjų atrodytųgrindų. Perkelkite dalį savo svorio į priekį ant pėdos, pirmiausia įtraukdami didįjį pirštą, kad padidintumėte sukibimą. Būkite atsargūs: jei nesate įpratę minkyti kojų, galite jausti diskomfortą mėšlungio forma.
3. Sėdėkite ant grindų tiesia nugara – jei neturite pakankamai jėgų išlaikyti jos tiesiai, galite į ką nors atsiremti. Pakelkite dešinę koją ir atlikite keletą apsisukimų koja. Tada, priaugę svorio, kelis kartus atitraukite kojines nuo savęs ir link savęs. Pakartokite ant kitos kojos. Jei pageidaujama, kitas asmuo gali paimti tavo koją ir nutempti kojines kiek įmanoma žemiau.
4. Sėdėkite ant grindų tiesia nugara, kaip ir ankstesniame pratime, kojos ištiestos priešais save. Ištieskite kojines kiek įmanoma žemiau, bandydami paliesti jas prie grindų. Greičiausiai atliekant šį pratimą būsite įtrauktas ir į kitų kojų raumenų ir net pilvo raumenų darbą.

Sudėtingi tempimo pratimai

Lankstumo priemonės ir metodai trumpai apibūdina šiuos pratimus, kurie labiausiai įtraukia skirtingas raumenų grupes. Jų negalima vadinti tik lankstumo pratimais – čia taip pat reikės minimalių jėgos treniruočių ir gebėjimo rasti optimalų balansą.

1. Lunge. Lankstumui lavinti šis pratimas atliekamas fiksuotoje padėtyje. Ženkite į priekį dešine koja taip, kad jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu. Kairės kojos kelį užpakalyje reikia įtempti, o ne nusmukti – ši stūmimo versija padarys ją ne tik lankstesnę, bet ir tvirtesnę. galinispėda ištempta, kulnas tarsi kažką stumia. Čia galite atlikti kelis spyruoklinius judesius žemyn ir pirmyn ir atgal už kulno.
2. Gilus įsiveržimas. Jei norite sustiprinti ankstesnio pratimo tempimą, tada nugarą kelį ir sėdmenis padėkite ant grindų, o tada kiek įmanoma nuleiskite dubenį. Įsitikinkite, kad įlinkis jaučiamas ne apatinėje nugaros dalyje, o klubų sąnariuose. Jei čia jaučiatės nepatogiai, galite kelis kartus atnešti dubenį atgal, ištiesdami priekinę koją.
3. Lenkite į priekį. Taisyklingam pasvirimui tikrai svarbu ne tiesios kojos, o gera sukimasis klubų sąnariuose. Jei remsitės tiesiomis kojomis ir tuo pačiu turite apvalią nugarą, iš tokio pasvirimo nebus jokios naudos. Sulenkite kelius ir pradėkite pakreipti nuo klubų sąnarių, palaipsniui uždėkite pilvą ant klubų. Galite padėti rankas ant kelių ir papildomai ištraukti save iš dubens per stuburą. Tada atpalaiduokite nugarą ir leiskite jai tiesiog kaboti. Kakle nėra raukšlių – prieš akis turi būti ne grindys, o keliai. Turėtumėte pakilti iš čia, lėtai atsisukdami ir tiesdami vertikalią liniją po slankstelio.