Yra daug žinomų metodų, kaip lavinti jėgą – žmogaus gebėjimą atsispirti įvairiems išoriniams poveikiams per raumenų įtampą. Specialūs profesionalaus sporto pratimai, reguliariai atliekami pagal standartus, padės ne tik lavinti Jūsų gebėjimus, bet ir pagerinti bendrą organizmo būklę, suaktyvinti širdies, kraujagyslių ir kraujodaros organų darbą. Manoma, kad fizinis aktyvumas labai gerai veikia smegenis, skatina jų darbą, taip pat padeda susidoroti su emociniais išgyvenimais, tai yra sustiprina žmogų ne tik fiziškai, bet suteikia įvairiapusį vystymąsi.
Ką daryti?
Žinoma, kad raumenų jėgos lavinimo metodai dažniausiai susiję su sunkių daiktų kėlimu ir laikymas, taip pat įvairių judesių (posūkių, judesių) atlikimas. Pagrindinė šios praktikos idėja yra įveikti raumenų pasipriešinimą, dėl kurio skaidulos nuolat susitraukia ir trumpėja, įgyjant didesnį gebėjimą susidoroti su stresu.
Klasikiniai fizinės jėgos ugdymo metodai apima pratimus su hanteliais ir papildomus pratimų rinkinius, kurie leidžia padidinti bendrą savokūno stiprumas. Tai reiškia, kad pirmiausia turite kruopščiai išdirbti lengvus hantelius ir tik pasiekę tinkamų rezultatų pereiti prie sudėtingesnių kompleksų. Antrasis kūno vystymosi etapas – štangos, sunkieji hanteliai. Per anksti pradėjus tokius pratimus, yra didelė raumenų audinio pažeidimo, plyšimo tikimybė, kurios atsistatymas užsitęs ilgai arba bus visiškai neįmanomas. Norint nerizikuoti, reikia naudoti specialius b altymų kokteilius ir reguliariai daryti pratimus, palaipsniui didinant krūvį. Toks kruopštus požiūris duos tikrai gerą rezultatą, nors ir ne greitą.
Nuo kur pradėti?
Praktiškai paplitę jėgos ugdymo metodai, lengvai įgyvendinami ir nereikalaujantys daug pastangų:
- svoriai paimami, galūnės ištiestos prieš juos ir kelias sekundes laikomi daiktai;
- svoris padedamas ant grindų, tada viena ranka pakeliamas virš galvos ir sklandžiai nuleidžiamas į pradinę vietą;
- hanteliai paimami, galūnės ištiesiamos priešais, išskleidžiamos, tada atlieka pratimą kaip "žirkles";
- hanteliai pakeliami, pakeliami ir savo ruožtu nuleidžiamas krovinys prie peties;
- hanteliai paimami ir daromi pritūpimai.
Ką dar išbandyti?
Patvirtinti raumenų jėgos ugdymo metodai:
- pakelkite štangą aukščiau galvos lygio, laikydami ją viena ranka, kurį laiką palaikykite kuo aukštesnėje padėtyje, perkelkite krūvį į kitą galūnę ir sklandžiainuleistas;
- paimkite štangą abiem rankomis, pakelkite ją virš galvos lygio, sustingkite kelioms sekundėms ir lėtai nuleiskite.
Apibūdinti metodai leidžia efektyviai lavinti kelias raumenų grupes vienu metu. Pagrindinė taisyklė – krūvį didinti palaipsniui, kitaip traumų išvengti nepavyks.
Kas ir kodėl?
Maksimalios jėgos lavinimo metodai yra aktualūs įvairioms sporto šakoms. Dažniausiai mokomasi:
- auginti raumenų skaidulas;
- didinti jėgos ištvermę (aktualu sportuojant su virdulio varpeliais, kovos menais);
- jėgos didinimas, skirtas naudoti specializuotose sporto praktikose (kultūrizmas, jėgos kilnojimas, sunkioji atletika).
Svarbiausia rezultatas
Jėgos kilnojimas ir susijusios sporto šakos reikalauja, kad dalyvaujantis asmuo kilnotų įvairius svorius. Nesvarbu, kaip sportininkas atrodo tuo pačiu metu, kokias raumenų apimtis jis gali demonstruoti prieš visuomenę. Pagrindinis uždavinys – pasiekti konkurencingą rezultatą. Tai įmanoma, jei sportininkas treniruotėse naudoja populiarias ir efektyvias jėgos lavinimo priemones bei metodus, tai yra pačius efektyviausius pratimus. Tokiu atveju turite atsiminti apie abipusį ryšį:
- sviediniui taikomos jėgos, nulemtos raumenų audinio galios;
- raumenų skaidulų susitraukimo greitis, nuo kurio priklauso žmogaus jėga.
Svarbesnis yra raumenų audinio susitraukimo greitissunkiaatlečiams, nes sportuojant reikia mokėti išsklaidyti svorį, kad būtų galima teisingai atlikti sportininkui skirtą užduotį ir pelnyti kuo aukštesnį teisėjo įvertinimą. Tai pasiekiama jėgos ugdymo priemonėmis ir metodais.
Į ką dar reikia atkreipti dėmesį?
Gebėjimą pakelti kuo didesnį svorį žmogui lemia ne tik pačios jėgos treniruotės, bet ir gebėjimas susikurti teisingą judėjimo trajektoriją. Sportininko užduotis – laiku ir tiksliai pritaikyti sviedinį jėgą, sumaniai įvykdant visus suplanuotus elementus. Kad pasisektų, teks sunkiai dirbti: sportininkai turi treniruotis daug metų, kad kūnas refleksiniame lygmenyje susidarytų stereotipus apie taisyklingus judesius.
Raumenų jėgą lemia šią žmogaus kūno dalį sudarančių skaidulų išsivystymo kokybė. Yra žinomi pagrindiniai jėgos ugdymo metodai, kurie leidžia daryti tikslinę įtaką miofibrijoms – būtent šios sritys yra atsakingos už pačią susitraukimo operaciją. Miofibrilės gali sukurti jėgą, kurią gamina miozino molekulės, o kūno ląstelės juda trajektorija, panašia į insultą.
Kaip patobulinti?
Šiuolaikiniai jėgos ugdymo metodai yra pagrįsti dviem moksliškai įrodytais faktais:
- raumenų jėga nustatoma pagal miofibrilių skersinių skaidulų skaičių;
- raumenų susitraukimo amplitudė yra proporcinga tų pačių skaidulų ilgiui.
Todėl efektyviai padidinti jėgąbūtina didinti pluoštų skaičių ir gerinti jų kokybę. Norint padidinti audinių apimtį, jėgos ugdymas žiediniu metodu ir kitos treniruotės duos naudos, pagrindinė taisyklė šiuo atveju yra treniruočių intensyvumas. Idėja yra nuolatinis mikroskopinis raumenų pažeidimas. Tai priverčia organizmą atsinaujinti, tačiau žmogus turi atkūrimo programą su kompensacija, tai yra susidūrus su panašiais krūviais skaidulos jau atlaikys jas. Naudodami tokią seką galite padidinti skaidulų skaičių, padaryti juos galingesnius, taip ugdydami savo jėgą.
Biochemija ir mūsų kūnas
Visi veiksmingi jėgos ugdymo metodai yra susieti su energetiniais procesais, vykstančiais žmogaus kūno audiniuose. Intensyvios veiklos sąlygomis susitraukiant raumenų skaiduloms, pirmiausia sunaudojama ATP, energijos išlaisvinimo pakanka poros sekundžių kovojant su intensyviu krūviu, o vėliau atsargos pasipildo dėl kreatino fosfato. Tai suteikia dar maždaug septynias sekundes įtampos, po kurios gebėjimas susidoroti su krūviu smarkiai sumažėja. Veiksmingais metodais siekiama padidinti kreatino fosfato koncentraciją raumenų skaidulose, nes būtent šio komponento atsargos leis ilgą laiką susidoroti su padidėjusiomis apkrovomis.
Paprastai sportininkų raumenų audinyje kreatino fosfato yra pusantro karto ar net du kartus daugiau nei nesportuojančių žmonių. Jei paprastas žmogus nusprendžia eiti sportininko keliu, jis turi suprasti: treniruotės užtruks daug laiko, bet anksčiau ar vėliau pasieksite.sėkmė vis tiek pasiseks, jei nepasiduosite.
Veiksmingų pratimų principai
Jėgos ugdymo metodai, siekiant padidinti kreatino fosfato koncentraciją, yra pagrįsti šiais postulatais:
- pakrovimas nuolat palaikomas aukštame lygyje, kad būtų aktyvus maksimalus raumenų audinio kiekis, greitai sunaudota energija (iki 80% galimo maksimumo vienu metu);
- pratimo trukmė nuo 7 iki 15 sekundžių, per kurią reikia turėti laiko veiksmų rinkinį pakartoti apie penkis kartus;
- pratimas bus efektyvus, kai išeikvota energija, bet pieno rūgštis nesikaupia (tam reikia laiko);
- rinkiniai atskiriami penkių minučių poilsio intervalais, turint pakankamai laiko atkurti kreatino fosfatą (ilgos pertraukos leidžiamos, bet tik tuo atveju, jei tai tikrai būtina);
- optimalus rinkinių skaičius yra 5–10 dėl ribotų kreatino fosfato atsargų ir susikaupusio nuovargio.
Maistas svarbu
Fizinės kokybės stiprumas ir jos tobulinimo būdai domina daugelį specialistų. Visų pirma, mokslininkai gana ilgą laiką nagrinėjo kreatino fosfatą ir šio junginio savybes, jo gamybą raumenų audiniuose ir medžiagų apykaitą. Nustatyta, kad specialūs komponentai, patekę į žmogaus organizmą, suaktyvina junginio susidarymą organiniuose audiniuose. Remiantis šia informacija, buvo sukurtas maisto papildas kreatinas. Paprastai šis komponentas turėtųgamina kepenys perdirbant į virškinamąjį traktą patekusius mėsos produktus. Apskaičiuota, kad kilograme žalios mėsos yra daug penkių gramų kreatino.
Specialių maisto papildų naudojimas leidžia padidinti šio junginio koncentraciją organizme, kartu padidinant paties kreatino fosfato kiekį. Taip pat šia tema buvo surengti keli specifiniai tyrimai, kurių metu nustatyta, kad kreatino fosfato koncentracija organizme gerokai padidėja, jei kasdien septynių dienų kursui – iki penkių kartų per dieną – vartojama penkių gramų kreatino dozė.
Viskas individualu
Atrodytų, kad sprogstamosios jėgos ugdymo metodai turėtų smarkiai padidinti kreatino fosfato koncentraciją, tačiau tai labai priklauso nuo konkretaus žmogaus savybių. Yra žinoma, kad kai kurie žmonės natūraliai išsiskiria padidėjusia šio junginio koncentracija raumenų audiniuose. Net jei jie vartotų kreatiną kaip maisto papildą, didelio padidėjimo nepastebėsite, taip yra dėl organizmo specifikos.
Dirbame, nevėluojame
Norėdami padidinti savo jėgos gebėjimus, turite išmokyti savo raumenis greitai įsijungti į darbo procesą. Šią savybę taip pat galima lavinti. Sportininkas dirba ne tik ties raumenų skaidulomis, bet ir su smegenimis, jų reakcijos greičiu: jei įmanoma priversti organą greitai sukelti impulsą, visi kūno audiniai ir sistemos įjungiami išilgai grandine. Stipriausias impulsas, paleidžiamas per centrinę nervų sistemą,leidžia pasiekti norimą įtampos lygį, o tai reiškia, kad pratybose nedalyvaujančių sistemų funkcionalumas bus laikinai išjungtas, o visa energija bus perkelta į tikslą.
Fizinis nuovargis – tai centrinės nervų sistemos slopinimas, kuris negamina ir neperduoda pakankamai stiprių signalų, kad žmogaus raumenys galėtų judėti reikiamu tempu. Norint atstatyti NS gebėjimus po ilgų treniruočių, reikia griebtis efektyviausių metodų, tada bus galima pasiekti superkompensacijos fenomeną ir kiekvieną kartą NS stipriau ir ilgiau reaguos į apkrovas ir savo funkcionalumą. plėsis. Procesai turi būti nuolat kartojami, tada bus galima sutvarkyti visus pokyčius ir organizmas prisitaikys prie nuolatinių didelių apkrovų.
CNS vystymosi principai
Norint pasiekti maksimalų efektą, pratimams turi būti taikomos šios taisyklės:
- su beveik ribiniu svoriu dirbti per tris pakartojimus;
- sprogus su vidutiniu apkrovimu;
- tarp serijų darykite penkių minučių pertraukėles, kad centrinė nervų sistema galėtų atsigauti;
- kartoti įspūdingus krūvius Nacionalinei Asamblėjai du kartus per savaitę, bet bent kartą per 10 dienų.
Jėgos ugdymas per žiedines treniruotes
Šis pratimų rinkinys tinka pradedantiesiems ir jau patyrusiems sportininkams. Supaprastinta forma tai dažnai praktikuojama net mokyklos programoje ir specialiuose skyriuose, o daugelis tai daro namuose. Atsakingas ir organizuotaspožiūris leidžia pasiekti tikrai gerą rezultatą, taip pat paruošti organizmą didesniam stresui. Geriausias variantas yra toks:
- pradinė poza - pilka, rankos paryškintos už nugaros, kojos pakeltos nuo jos į kampą;
- iš gulimos padėties sulenkite ir ištieskite rankas;
- rankos su hanteliais ištraukiamos iš pritūpimo stovo, tuo pačiu metu kylant ant kojų pirštų ir perkeliant vieną ranką už nugaros;
- šokimas iš pritūpimo;
- kėlimas, kūno nuleidimas gulint, rankos už galvos, nugaros išlenkimas.
Pravers laipiojimas virve ir šokinėjimas virve, taip pat kūno tiesimas, lenkimas gulimoje padėtyje, o metu fiksuojamos blauzdos.
Raumenų masė ir jėga: vienas auga, ar kitas auga?
Raumenų masės didinimas yra daugelio vyrų svajonė, ir ne visi nori sustoti. Tačiau daugelis kartą ateina į tokią būseną, kai kūno formos, masės pakanka, bet norisi dar daugiau jėgų. Yra keletas būdų, kurie leidžia padidinti savo galimybes nedidinant apimties.
Pirmiausia reikia peržiūrėti savo mitybą ir pereiti prie natūralios mitybos. Kad nepriaugtų kilogramų, svarbu suvartoti tiek kalorijų, kiek organizmui reikia kasdien, tai yra tiek, kiek išleidžiama kasdienėms užduotims ir treniruotėms, bet ne daugiau. Dieta parenkama pagal lytį. Į pagalbą ateis įvairūs automatiniai skaičiuotuvai, skirti apskaičiuoti patiekalo kalorijų kiekį, bet jūs galitepadarykite tai patys: pasiimkite sąsiuvinį ir atidžiai užsirašykite visų gaminant maistą naudojamų ingredientų energetinę vertę.
Mityba yra svarbiausias sveiko svorio palaikymo aspektas. Jei kalorijų sąnaudos ir prieaugis yra subalansuoti, be jau esančių kilogramų tiesiog neatsiras.
Ypatingi patiekalai
Norėdami optimaliai subalansuoti tiek mitybą, tiek maisto poveikį organizmui, į natūralius produktus galite pridėti specialių sporto komponentų. Tuo pačiu metu reikia rinktis tik tuos, kurie neturi tiesioginės įtakos raumenų masės didėjimui, tačiau padės sukurti jėgą (galbūt netiesiogiai). Naudinga:
- kreatinas;
- vitaminai;
- mineralai;
- apsauginiai raiščiai, sąnarių vaistai;
- tribulus;
- ekdisteronas;
- BCAA.
Kai kurios funkcijos
Žinoma, kad kreatinas leidžia ilgiau išlaikyti nedidelį kiekį vandens organizme. Tiesa, šis poveikis išnyksta vos tik nustojus vartoti medžiagą. Tribulus, ekdisteronas padeda skatinti testosterono susidarymą, kurio padidėjimas tiesiogiai veikia žmogaus raumenų jėgą. Mineralų ir vitaminų papildai užtikrina gerą sveikatą, o BCAA leidžia grąžinti raumenims sveiką struktūrą.
Planuojant dietą su sportine mityba, svarbu nepersistengti: viskas turi būti normalu, kitaip galite susidurti su nenuspėjamomis neigiamomis pasekmėmis ir rimta žala sveikatai. Dietą geriau sudaryti vadovaujant patyrusiam treneriui.
