Rankinio treniruočių metodas leidžia lavinti svarbius ir būtinus šiuolaikinio gyvenimo įgūdžius. Be to, ši pratimų sistema gerina raumenų tonusą, motoriką, ištvermę, fizinį aktyvumą, jėgą ir judrumą.
Atsiradimo ir vystymosi istorija
Iš pradžių žiedinės treniruotės buvo sukurtos Anglijoje kaip kūno kultūros naujovė. Jį 1952–1958 metais sukūrė R. Morganas ir G. Adamsonas. Pratimų rinkinys apėmė keturių pagrindinių raumenų grupių naudojimą. Ši technika buvo pasiūlyta treniruoti moksleivius ir studentus, tačiau ji išpopuliarėjo ir tarp sportininkų.
Sovietų Sąjungoje grandinės treniruotės buvo pradėtos praktikuoti 1955 m., siekiant padidinti motorinį tankį mankštos metu.
Naujas požiūris, naudojamas įvairių krypčių profesionalių sportininkų rengime, pasirodė esąs vienas efektyviausių didinant fizinio pasirengimo laipsnį. Tokio pratimų rinkinio įvedimas leidžia integruotisnuo bendrojo mokymo iki specialaus mokymo.
Bendra koncepcija
Treniravimosi ratu metodas – tai pratimų serija, atliekama tam tikrą skaičių kartų griežta tvarka. Pamoka vykdoma pagal duotus judesius, o jie atliekami per nurodytą laiką.
Paprastai tai yra techniškai paprasti elementai, kurie skiriasi acikline struktūra. Dėl vykdymo paprastumo jie kartojami daug kartų. Savo ruožtu patys pratimai paskirstomi pagal iš anksto sukurtą schemą, suteikiant laipsnišką apkrovą visoms raumenų grupėms ir vidaus organams.
Šio darbo ir poilsio kaitaliojimo metodo dėka galite žymiai padidinti viso organizmo fizines galimybes.
Komplekso savybės
Yra keletas žiedinio treniruočių metodo ypatybių:
- Forma. Tai yra specialiai sukurta sistema, skirta pratimams atlikti srautiniu būdu.
- Iš esmės. Tai treniruočių programų derinys, skirtas fizinėms savybėms ugdyti.
- Iš esmės. Tai fizinių pratimų programa, apimanti griežtai apibrėžtų užduočių atlikimo metodų rinkinį.
Fiziniams pratimams atlikti mokiniai skirstomi į grupes. Kiekvienas iš jų yra atskiroje aikštelėje, kur iš anksto paruoštas sporto inventorius ir reikalinga įranga. Pageidautina, kad kiekvieną grupę sudarytų lyginis žmonių skaičius, tada jie galėtų atlikti užduotis poromis.
Pagal ekspertų rekomendacijas, žiedinio mokymo metodo kompleksą turėtų sudaryti10-12 pratimų. Jei tai ypatingas dėmesys, pakanka 6-8. Vidutinis kiekvieno elemento užbaigimo laikas yra 30–40 sekundžių, tiek pat laiko intervalas yra ir poilsiui. Visi pratimai trunka apie 10–15 minučių.
Svarbus dalykas yra apkrovos dozavimas. Jau nuo pirmos pamokos apmokytiems žmonėms keliamas tikslas – per tam tikrą laiką atlikti maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių. Apkrovos valdymas nustatomas pertraukomis, matuojant pulsą. Pagal rodiklius kiekvienam žmogui parenkamas individualus krūvis.
Ką duoda pratimai (kompleksai)
Vėliau, gerinant savo veiklą, didinamas pratimų skaičius arba sumažinamas jų atlikimo laikas. Grupių komplektavimas vykdomas pagal žmonių fizinį pasirengimą. Perėjimas į kitą etapą neturėtų būti intensyvesnis nei ankstesnis, kuriame buvo įdėtos maksimalios pastangos. Kiekvienoje sekcijoje atliekami pratimai ir jų atlikimo būdas kartu sudaro kompleksą, leidžiantį išspręsti fizinių savybių ugdymo problemas žiedinio lavinimo metodu.
Šis metodas apjungia judesius, kurie lavina lankstumą ir ištvermę:
- Jėgos elementai ugdo atitinkamas galimybes, kurios pasireiškia atliekant statinius ar dinaminius judesius su svarmenimis.
- Jėgos simbiozė su dideliu greičiu judesiais leidžia greitai atlikti pratimus, įveikiant išorinių jėgų įtaką.
- Ištvermę skatinantys elementai moko įveikti nuovargį irnuovargis, toliau atliekant užduotį.
- Kirtos lankstumo treniruotės palaipsniui didina judesių diapazoną.
Norint pasiekti geriausią rezultatą, svarbu sukurti tam tikrų fizinių savybių formavimo pratimų kompleksą. Kiekvienas mokymo procesas gali būti priskirtas vienos charakteristikos ugdymui.
Tradiciškai grandinės treniruotės metodas naudojamas kompleksiškai ugdant visas fizines savybes vienu metu. Yra tokių veislių:
- Nepertraukiamo srauto metodas.
- Gijų intervalo metodas.
- Intensyvus intervalo metodas.
Pažvelkime į juos atidžiau.
Nepertraukiamo srauto metodas
Siekiama ugdyti ištvermę. Koks yra šios technologijos grandinės mokymo metodas? Jis atliekamas nuolat, be pertraukų arba su minimaliomis poilsio pertraukėlėmis. Priklausomai nuo apdirbamų sričių skaičiaus, elementai ratu atliekami kelis kartus. Metodo pranašumas – laipsniškas asmeninio krūvio didinimas didinant darbo galią ir pratimų skaičių kiekviename rate.
Šį kompleksą galima atlikti vienu iš trijų variantų:
- Visi pratimai atliekami be pauzių tarp perėjimų iš vienos apdirbamos srities į kitą ir ratų. Nustačius naudotinus elementus ir atlikus bandymus, siekiant nustatyti maksimalų galimą pakartojimų skaičių konkrečiam asmeniuipagal savo galimybes stažuotojas gauna individualų krūvį, dvigubai didesnį už gautus rezultatus. Kiekvienos sekcijos elementai atliekami laisvai, be laiko apribojimų. Tolesnis apkrovos padidėjimas atsiranda dėl pakartojimų skaičiaus padidėjimo 1–2 kiekvienoje atkarpoje arba pakeitus sudėtingesniais judesiais.
- Pratimai atliekami be pauzių, bet tam tikrą laiką. Kiekvienoje aikštelėje įveikus nurodytą kompleksą, apskaičiuojama treniruočių trukmė. Gautas rezultatas padauginamas iš priėjimų skaičiaus, rezultatas bus tikslinis laikas. Komplekso sudėtingumas pasiekiamas pereinant į sudėtingesnį elementų lygį.
- Pratimų rinkinys atliekamas be intervalų, su standartiniu pakartojimų skaičiumi ir tam tikru laiku. Šiuo atveju apskritimų praėjimų skaičius gali būti skirtingas. Baigus išmokti pratimus, atliekama žiedinė treniruotė su vienodu kiekvieno judesio laikotarpiu ir pertrauka poilsiui. Dozavimas ir vykdymo laikas išlieka standartiniai, o apskritimų skaičius didėja. Ši parinktis labai svarbi antroje pamokos dalyje, nes vykdymo laikas yra standartizuotas.
Šis žiedinės treniruotės metodas naudojamas treniruoti nuo 10 iki 15 sričių, priklausomai nuo reikiamos sporto įrangos.
Srieginis intervalas
Radinė treniruotė tokiu būdu su griežtai apibrėžtu poilsio laiku atliekama su trumpomis pertraukomis ne tik tarp elementų, bet ir tarp ratų. Šis grandinės mokymo metodas pasižymi tuo, kad praeina du ar trysapskritimai pirmoje užsiėmimų dalyje prisideda prie tokių savybių kaip ištvermė, greitis, jėga ugdymo. Tai pagerina kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą. Šis metodas turi dvi parinktis:
- Pirmasis yra pagrįstas šiuo principu: 15 sekundžių kiekvienam pratimui kiekvienoje sekcijoje ir 30–45 sekundžių pertrauka. Treniruotės atliekamos pagal asmeninę dozę, o likusi dalis turi atitikti pratimų intensyvumą ir treniruojamo asmens fizinį pasirengimą. Kuo aktyviau atliekami elementai, tuo efektyviau ugdomas greitis, jėga ir ištvermė. Šis variantas turėtų būti naudojamas laikantis aiškių pratimų atlikimo taisyklių, vidutiniu tempu ir neturėtų būti leidžiama jo didėti dėl prasto judesių atlikimo.
- Antrasis variantas pagrįstas ilgesniu pratimu – po 30 sekundžių. ir toks pat intervalas poilsiui. Taip dirbant būtina atkreipti dėmesį į fizinio aktyvumo pasirinkimą. Pratimų rinkinyje turėtų būti elementai, kurie atliekami ramiai ir maksimaliai tiksliai. Sunkumas didinamas didinant pasikartojimų skaičių kiekvienoje sekcijoje ir apskritimų skaičių.
Intensyvus intervalo metodas
Šis metodas naudojamas, kai treniruoti žmonės pasiekia tam tikrą fizinio pasirengimo lygį. Apskritinės treniruotės taikant ilgo nepertraukiamo darbo metodą gali žymiai padidinti jėgos, greičio ir ištvermės rodiklius.
Kompleksas atliekamas vienu iš dviejų variantų:
- Kiekvienam pratimuiSkiriama 10-15 sekundžių su 0,5-1,5 minutės pertrauka poilsiui. Apkrovos padidinimas atliekamas sumažinant elemento vykdymo laiką, pakartojimų skaičius išlieka toks pat.
- Ši parinktis apima pratimų atlikimą be laiko apribojimų, pakartojimų skaičiumi 8–10 kartų, vidutiniu tempu. Intervalas poilsiui svyruoja nuo 0,5 iki 3 minučių, lemiamas veiksnys yra fizinis aktyvumas. Apskrito treniruotės komplikacija suteikiama padidinus atliekamo elemento intensyvumą. Tuo pačiu metu poilsio laikas išlieka pastovus. Pertraukos metu reikia atlikti kvėpavimo pratimus ir atpalaiduoti raumenis, kad greitai atsigautumėte ir paruoštumėte kūną kitam rinkiniui.
Organizacinio proceso ypatumas slypi stažuotojų išdėstyme taip, kad kol viena pora atlieka elementus, kiti ilsisi.
Taisyklių sistema
Kaip jau minėta, žiedinio metodo naudojimas sporto treniruotėse pagrįstas nuolatiniu ciklišku fizinių pratimų komplekso kartojimu ribotą laiką. Tuo pačiu metu svarbu pažymėti, kad šioms klasėms taikomos taisyklės, dėl kurių našumas žymiai padidėja:
- Apskritimo įveikimas gali būti laikomas baigtu tik atlikus visus pratimus tam tikra seka.
- Poilsio laikotarpio turi būti laikomasi pagal naudojamą metodą.
- Pabaigus visą pratimų ciklą ir prieš pradedantį naują ratą, pailsėkite bent 2-3 minutes. Tikslus atokvėpio laikas priklauso nuo užbaigtų elementų skaičiaus.
- Pakartokite kiekvieną pratimą kiekvienoje sekcijoje turi būti atliekami bent 10 kartų. Didėjant treniruočių proceso sudėtingumo lygiui, pakartojimų skaičius padidėja iki 30.
- Treniruotės turėtų būti atliekamos bent trimis pratimų ratais.
- Tam tikro požiūrio taikymas tiesiogiai priklauso nuo besimokančiojo amžiaus, užsibrėžtų tikslų ir pasirengimo lygio.
- Klasės pagal šį metodą gali būti įgyvendinamos naudojant kelias atskiras arba kombinuotas parinktis.
Pratimų rinkinys naudojant grandinės treniruotės metodą
Norėdami atlikti galite naudoti šį subalansuotų elementų rinkinį:
- Pritūpimai su blauzdos pakėlimu. Stovint, nugara tiesi, pėdos pečių plotyje, rankos žemyn. Įkvėpkite, atsisėskite 90 laipsnių kampu, ištieskite rankas priešais save. Iškvėpkite, atsistokite, pakilkite ant kojų pirštų.
- Atsispaudimai nuo grindų. Dėmesys delnams ir kojų pirštams. Įkvėpkite, sulenkite alkūnes, krūtine lengvai palieskite grindis. Iškvėpkite, ištieskite rankas. Laikykite savo kūną tiesiai.
- Išsiveržkite į priekį rankomis. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai. Įkvėpkite, ženkite į priekį, sulenkite kelius. Iškvėpkite, rankas stengdamiesi „atstumti“iš oro, atsistokite į pradinę padėtį.
- Atvirkštiniai atsilenkimai. Sėdėdami ant suoliuko, rankas remkitės į jo kraštą, perkelkite dubenį į priekį už sėdynės. Įkvėpkite, nusileiskite iki grindų, pabrėžkite tiesiomis kojomis ant kulnų. Iškvėpkite, ištieskite rankas.
- Pasukimas. Guli antnugara, rankos už galvos, keliai sulenkti. Iškvėpdami pakelkite kūną iki kelių, sukdami į šoną. Iškvėpkite, nusileiskite ant grindų.
- „V altis“. Atsigulkite ant pilvo, rankos tiesios virš galvos, kojos kartu. Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir tiesias kojas, pabūkite šioje padėtyje nuo trijų iki penkių sekundžių.
- „Lenta“. Atlikite stovą ant alkūnių ir kojų pirštų. Galva, nugara, kojos – toje pačioje linijoje. Palaikykite 30 sekundžių, pakartokite iki penkių kartų.
Fizinių savybių ugdymas žiedinės treniruotės metodu yra efektyvus ir psichologiškai, nes moko nesustoti ties pasiektu lygiu dėl laikinų sunkumų.
Laikui bėgant pratimų efektyvumas mažėja, nes priprantama prie savo svorio apkrovos. Toliau reikia pagalvoti apie svarmenų pirkimą: štangų, hantelių, nuimamų galūnių svarmenų, horizontalių strypų, virdulių.
Mokymo ratu metodai kūno kultūros pamokose ir jų nauda
Šio komplekso naudojimas įvairių amžiaus grupių moksleiviams treniruoti ne kartą įrodė savo efektyvumą. Sistemingas jo naudojimas duoda teigiamų rezultatų po kelių mokymų su mokytoju. Pedagoginė praktika, pagrįsta žiediniu mokymu kaip kūno kultūros pamokos dalimi, išryškina keletą pagrindinių metodo privalumų:
- Pamoka vyksta vaikui įdomiu ir aktyviu formatu.
- Įrodyta, kad veikia visose amžiaus grupėse.
- Šis metodas suteikia galimybę mokytis visiems studentamskartu ir tuo pačiu metu atskirai su minimaliu atsargų rinkiniu.
- Nuolatinė pratimų kaita leidžia vienoje treniruotėje išnaudoti visas raumenų grupes.
- Ši veiklai būdingas didelis motorinis tankis.
Kūno kultūros mokytojas turėtų atidžiai žiūrėti į žiedinio lavinimo naudojimą kūno kultūros pamokose. Rekomenduojama reguliariai analizuoti esamą klasės pasirengimo lygį apskritai ir kiekvieno mokinio individualiai.
Rankinis mokymas pritaiko mokinius savarankiškai analizei formuojant ir vystant motorines funkcijas, prie pratimų sekos kūrimo, moko juos organizuoti, kaupti ir susikaupti atliekant sporto elementus. Svarbus dalykas yra efektyvus užsiėmimams skirto laiko panaudojimas. Mokant naują pratimą, įgauna tam tikrų fizinių įgūdžių. Pavyzdžiui, lavinant jėgos savybes, lavinant greitį ir ištvermę, sukuriamas pagrindas tolesniam motorikos tobulėjimui.
Apibendrinant verta paminėti, kad fizinio lavinimo grandininio mokymo metodas atlieka svarbų vaidmenį ir turėtų būti taikomas visose švietimo įstaigose. Jis gali būti keičiamas arba derinamas su kitais metodais, didinančiomis besimokančiųjų jėgos ir greičio galimybes.
