Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių mūsų kūno energijos š altinių. Šiandien apžvelgsime angliavandenių rūšis ir funkcijas, taip pat išsiaiškinsime, kokius maisto produktus jie turi.
Kodėl žmogui reikia angliavandenių?
Prieš aptardami angliavandenių rūšis, pažvelkime į jų funkcijas. Žmogaus kūnas visada turi angliavandenių atsargų glikogeno pavidalu. Tai yra apie 0,5 kg. 2/3 šios medžiagos yra raumenų audinyje, o dar trečdalis – kepenyse. Tarp valgymų glikogenas skyla į gliukozę, taip išlygindamas cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Nevartojant angliavandenių, glikogeno atsargos išsenka po 12–18 valandų. Jei taip nutinka, iš tarpinių b altymų apykaitos produktų pradeda formuotis angliavandeniai. Šios medžiagos yra gyvybiškai svarbios žmogui, nes jos, daugiausia dėl gliukozės oksidacijos, formuoja energiją mūsų audiniuose.
Deficitas
Esant lėtiniam angliavandenių trūkumui, glikogeno atsargos kepenyse išsenka, o riebalai pradeda kauptis jų ląstelėse. Tai veda prie kepenų degeneracijos ir jų funkcijų sutrikimo. Kai žmogus su maistu suvartoja nepakankamą angliavandenių kiekį, jo organai ir audiniai pradeda naudotienergijos sintezei – ne tik b altymai, bet ir riebalai. Padidėjęs riebalų skaidymas sukelia medžiagų apykaitos procesų sutrikimą. To priežastis – pagreitėjęs ketonų (garsiausias iš jų – acetonas) susidarymas ir jų kaupimasis organizme. Kai ketonų susidaro per daug, vidinė organizmo aplinka „rūgštėja“, o smegenų audinys pamažu pradeda nuodytis.
Perteklius
Angliavandenių perteklius, kaip ir trūkumas, nežada nieko gero organizmui. Jei žmogus valgo per daug angliavandenių, pakyla insulino ir gliukozės kiekis kraujyje. Dėl to susidaro riebalų sankaupos. Tai vyksta tokiu būdu. Kai po pusryčių žmogus visą dieną nevalgo, o vakare, grįžęs iš darbo, nusprendžia vienu metu išgerti pietus, popietinę arbatą ir vakarienę, organizmas stengiasi susitvarkyti su angliavandenių pertekliumi. Taip pakyla cukraus kiekis kraujyje. Insulinas reikalingas gliukozei perkelti iš kraujo į audinių ląsteles. Jis, savo ruožtu, patenka į kraują, skatina riebalų sintezę.
Be insulino, angliavandenių apykaitą reguliuoja kiti hormonai. Gliukokortikoidai yra antinksčių žievės hormonai, kurie skatina gliukozės sintezę iš aminorūgščių kepenyse. Tą patį procesą sustiprina ir hormonas gliukagonas. Gliukokortikoidų ir gliukagono funkcijos yra priešingos insulinui.
Norma
Pagal normas angliavandeniai turi sudaryti 50–60 % maisto kalorijų kiekio. Neįmanoma jų pašalinti iš dietos, nepaisant to, kad jie iš dalies „k alti“dėl papildomų svarų susidarymo.
Angliavandeniai: rūšys, savybės
Pagal cheminę struktūrąAngliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pirmieji yra mono- ir disacharidai, o antrieji yra polisacharidai. Išanalizuokime abi medžiagų klases išsamiau.
Paprasti angliavandeniai
Gliukozė. Pradedame svarstyti paprastas angliavandenių rūšis su svarbiausiais iš jų. Gliukozė veikia kaip pagrindinio poli- ir disacharidų kiekio struktūrinis vienetas. Metabolizmo metu jis skyla į monosacharidų molekules. Savo ruožtu, vykstant sudėtingai reakcijai, jie virsta medžiagomis, kurios oksiduojasi iki vandens ir anglies dioksido, kurios yra ląstelių kuras.
Gliukozė yra svarbus angliavandenių metabolizmo komponentas. Kai sumažėja koncentracija kraujyje arba dėl didelės koncentracijos organizmas negali tinkamai funkcionuoti (kaip ir diabeto atveju), žmogus jaučia mieguistumą ir gali apalpti (hipoglikeminė koma).
Gryna gliukozė (kaip monosacharidas) randama daugelyje daržovių ir vaisių. Šios medžiagos ypač gausu šiuose vaisiuose:
- vynuogės – 7,8%;
- vyšnios ir trešnės - 5,5%;
- avietės - 3,9%;
- braškės - 2,7%;
- arbūzas ir slyva – 2,5%.
Iš daržovių, kuriose gausu gliukozės, yra: moliūgai, b altieji kopūstai ir morkos. Juose yra apie 2,5 % šio komponento.
Fruktozė. Tai vienas iš labiausiai paplitusių vaisių angliavandenių. Jis, skirtingai nei gliukozė, gali prasiskverbti iš kraujo į audinius nedalyvaujant insulinui. Todėl fruktozė yra laikoma optimaliu angliavandenių š altiniu žmonėms, kenčiantiems nuodiabetas. Dalis jo patenka į kepenis, kur virsta gliukoze – universalesniu „kuru“. Tokia medžiaga taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, bet ne tiek, kiek kiti paprastieji angliavandeniai. Fruktozė lengviau paverčiama riebalais nei gliukozė. Tačiau pagrindinis jo pranašumas yra tai, kad jis yra 2,5 ir 1,7 karto saldesnis už gliukozę ir sacharozę. Todėl šie angliavandeniai naudojami vietoj cukraus, siekiant sumažinti maisto kalorijų kiekį.
Daugiausia fruktozės yra vaisiuose, būtent:
- vynuogės – 7,7%;
- obuoliai – 5,5 %;
- kriaušės – 5,2 %;
- vyšnios ir trešnės - 4,5%;
- arbūzai – 4,3%;
- juodieji serbentai – 4,2%;
- avietės - 3,9%;
- braškės - 2,4%;
- melionas – 2,0%.
Daržovėse yra mažiau fruktozės. Daugiausia jo galima rasti b altagūžiuose kopūstuose. Be to, fruktozės yra meduje – apie 3,7 proc. Tikrai žinoma, kad jis nesukelia ertmių.
Galaktozė. Atsižvelgdami į angliavandenių rūšis, mes jau susidūrėme su kai kuriomis paprastomis medžiagomis, kurių laisvos formos maisto produktuose galima rasti. Galaktozė nėra. Su gliukoze, vadinama laktoze (dar žinomas kaip pieno cukrus), jis sudaro disacharidą, pagrindinį pieno ir iš jo gaunamų produktų angliavandenį.
Virškinimo trakte laktozę suskaido fermentas laktazė į gliukozę ir galaktozę. Kai kurie žmonės netoleruoja pieno, susijusių su pieno trūkumu organizme.laktazės. Nesuskaidyta laktozė yra gera žarnyno mikrofloros maistinė medžiaga. Raugintuose pieno produktuose liūto dalis šios medžiagos fermentuojama iki pieno rūgšties. Dėl šios priežasties žmonės, turintys laktazės trūkumą, gali vartoti fermentuotus pieno produktus be nemalonių pasekmių. Be to, juose yra pieno rūgšties bakterijų, kurios slopina žarnyno mikrofloros veiklą ir neutralizuoja laktozės poveikį.
Galaktozė, kuri susidaro skaidant laktozę, kepenyse paverčiama gliukoze. Jei žmogui trūksta fermento, atsakingo už šį procesą, jis gali susirgti tokia liga kaip galaktozemija. Karvės piene yra 4,7% laktozės, varškės - 1,8-2,8%, grietinės - 2,6-3,1%, kefyro - 3,8-5,1%, jogurto - apie 3%.
Sacharozė. Kalbant apie šią medžiagą, mes baigsime paprastų angliavandenių tipų svarstymą. Sacharozė yra disacharidas, sudarytas iš gliukozės ir fruktozės. Cukrus sudaro 99,5% sacharozės. Cukrus greitai skaidomas virškinimo trakte. Gliukozė ir fruktozė absorbuojamos į žmogaus kraują ir tarnauja ne tik kaip energijos š altinis, bet ir kaip svarbiausias glikogeno pirmtakas riebaluose. Kadangi cukrus yra grynas angliavandenis be maistinių medžiagų, daugelis jį vadina „tuščių kalorijų“š altiniu.
Runkeliai yra daugiausia sacharozės turintis produktas (8,6 %). Iš kitų daržovių vaisių galima išskirti persikus - 6%, melionus - 5,9%, slyvas - 4,8%.mandarinas - 4,5%, morkos - 3,5%. Kitose daržovėse ir vaisiuose sacharozės kiekis svyruoja nuo 0,4 iki 0,7%.
Taip pat reikėtų pasakyti keletą žodžių apie m altozę. Šis angliavandenis yra sudarytas iš dviejų gliukozės molekulių. M altozės (salyklo cukraus) yra meduje, melasoje, konditerijos gaminiuose, salykle ir aluje.
Sudėtingi angliavandeniai
Dabar aptarkime sudėtingų angliavandenių tipus. Tai visi polisacharidai, randami žmogaus maiste. Išskyrus retas išimtis, tarp jų galima rasti ir gliukozės polimerų.
Krakmolas. Tai yra pagrindinis žmogaus virškinamas angliavandenis. Tai sudaro 80% su maistu suvartojamų angliavandenių. Krakmolas randamas bulvėse ir grūdų produktuose, būtent: grūduose, miltuose, duonoje. Daugiausia šios medžiagos galima rasti ryžiuose – 70 % ir grikiuose – 60 %. Iš javų mažiausias krakmolo kiekis stebimas avižiniuose dribsniuose – 49 proc. Makaronuose šių angliavandenių yra iki 68 proc. Kvietinėje duonoje krakmolo yra 30-50%, o ruginėje - 33-49%. Šio angliavandenio taip pat yra ankštinėse daržovėse – 40-44 proc. Bulvėse yra iki 18 % krakmolo, todėl mitybos specialistai kartais jas priskiria ne prie daržovių, o prie krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, grūduose su ankštinėmis daržovėmis.
Inulinas. Šis polisacharidas yra fruktozės polimeras, kurio yra topinambuose ir kiek mažiau – kituose augaluose. Inulino turintys produktai skiriami sergant cukriniu diabetu ir jo profilaktikai.
Glikogenas. Jis dažnai vadinamas „gyvuliniu krakmolu“. Jį sudaroiš šakotų gliukozės molekulių ir randama gyvūniniuose produktuose, būtent: kepenyse - iki 10% ir mėsoje - iki 1%.
Išvada
Šiandien apžvelgėme pagrindines angliavandenių rūšis ir išsiaiškinome, kokias funkcijas jie atlieka. Dabar mūsų požiūris į mitybą bus prasmingesnis. Trumpa pirmiau pateiktų dalykų santrauka:
- Angliavandeniai yra svarbus žmonių energijos š altinis.
- Per daug yra lygiai taip pat blogai, kaip per mažai.
- Angliavandenių rūšys: paprasti, sudėtingi.
- Paprasti yra mono- ir disacharidai, o kompleksiniai yra polisacharidai.
